Как бороться с выгоранием на работе

По статистике большинство увольнений в современных компаниях происходит из-за эмоционального выгорания. Более 76 % сотрудников хотя бы раз в жизни сталкивались с этим неприятным состоянием. Оно развивается постепенно, сопровождается чувством тревоги, усталостью, опустошенностью, апатией, нарушением режима сна и бодрствования. Человек не может нормально работать, перестает получать удовольствие от жизни, само его существование кажется ему унылым и бессмысленным. Некогда любимая работа не радует, коллеги вызывают лишь злость и раздражение. Дальнейшее игнорирование данных симптомов приводит к снижению продуктивности, проблемам на работе, потере карьеры и развитию затяжной депрессии.

С 2019 года этот синдром официально включен в реестр состояний, оказывающих влияние на здоровье. То есть он несет реальную опасность. От выгорания нельзя избавиться просто «взяв себя в руки». Чтобы не допустить серьезных проблем в жизни, на работе, важно знать, как бороться с выгоранием. В данной статье мы расскажем, как распознать у себя этот синдром, как отличить его от усталости, как бороться с выгоранием на работе. Разберемся, каким образом можно его предотвратить или избежать.

Что представляет собой эмоциональное выгорание

Егор работает по 10-12 часов, давно не ходит в отпуск и работает практически без выходных. Карьера складывается отлично: он востребованный специалист, одновременно ведущий несколько важных проектов, с прекрасной зарплатой и хорошими перспективами на будущее. Окружающие восхищаются его силой воли и собранностью. Да и он вполне доволен собой. Усталость, конечно, накапливается, но отдыхать некогда. Он не проводит время с друзьями и близкими, у него просто на это нет времени, мало спит. В планах еще одно обучение, его тоже хочется как-то вместить в плотный график. Кажется, что в таком ритме жить не так уж и сложно. Правда, до определенного времени.

В какой-то день Егор замечает, что работать ему все сложнее из-за сильной усталости. У него проявляются серьезные проблемы со здоровьем, а интересная, хорошо оплачиваемая работа не приносит прежнего удовлетворения. Если оставить все как есть, это состояние со временем превратится в депрессию, Егор бросит свое любимое дело, которому посвятил столько времени. С подобной ситуацией сталкивается огромное количество людей.

В психологии это состояние связывают с эмоциональным и физическим истощением, развивающимся на фоне хронического стресса. Это не болезнь и не психическое расстройство. Это фактор риска, влияющий на общее состояние человека. Данный термин был введен в обращение американским психологом, Гербертом Фройденбергером, в 70-е годы прошлого века. Изначально его использовали для описания психологических проблем представителей профессий, связанных с людьми: педагогов, психологов, социальных работников, врачей. Со временем стало понятно, что с подобным явлением может столкнуться кто угодно: от крупного бизнесмена, IT разработчика до домохозяйки или студента.

К выгоранию также приводят такие факторы, как однообразная, монотонная работа, отсутствие поддержки, несоответствие заработной платы объему выполняемых задач. Оно развивается постепенно, в несколько стадий:

Стадии эмоционального выгорания

1. Вы много работаете, требуете от себя и окружающих высоких результатов, это приводит к усталости, внутреннему напряжению.
2. Состояние напряжения усугубляется раздражением, гневом из-за несовпадений ожиданий с реальностью. Работать становится сложнее, возникают проблемы со сном, контролем эмоций. Вы впадаете в крайности, еще больше углубляясь в работу или прокрастинируете дни напролет.
3. Наступает истощение в результате хронической усталости. Вы не испытываете никаких эмоций от радостных или грустных событий в жизни, теряете интерес к работе. Чаще болеете, работаете на пределе сил, без прежней результативности и качества. Это приводит к дальнейшей потере мотивации и снижению самооценки.

Симптомов выгорания очень много. У каждого это состояние проявляется по-своему. Для упрощения идентификации его признаки делят на следующие группы:

Физические	Поведенческие	Психологические	Социальные	Интеллектуальные
Чувство нехватки воздуха, одышка, усталость, дрожание конечностей, нарушения сна, изменение артериального давления в большую или меньшую сторону, ощущение жжения в груди, учащенное сердцебиение.	Развитие трудоголизма, отсутствие аппетита, снижение активности, прогрессирование отрицательных привычек (употребление алкоголя, курение, игромания).	Тревожность, повышенная раздражительность, апатия или агрессия по отношению к окружающим.	Ограничение в общении, снижение социальной активности, проблемы в общении с близкими, друзьями, коллегами по работе.	Снижение концентрированности и внимания, безразличие к новым идеям, ухудшение логического мышления.

Типы выгорания

В зависимости от причин, приводящих к развитию данного состояния, и тяжести его течения, различают три типа выгорания:

• Первый тип проявляется из-за напряжения, сопровождающегося предвкушением скорого важного события. Например, перехода на новую должность, экзамена или рождения ребенка. Непонимание, как с этим дальше работать приводит к панике. Создается ощущение, что силы на исходе. Но как только ситуация урегулируется: экзамен успешно сдан, на работе все отлично, жизнь возвращается в прежнее русло.
• Вторая форма выгорания связана с монотонным, никогда не заканчивающимся трудом, рутиной, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного грузовика с товарами. В какой-то момент человек даже втягивается в процесс, ему кажется, что, стоит лишь немного поднажать, и все закончится. Но тут появляется представитель руководства, который заявляет: «Плохо работаешь, разгружай лучше». Это приводит к усилению внутреннего напряжения.
• Третий вариант иначе называется псевдовыгоранием. В такой ситуации человеку кажется, что у него присутствует этот синдром, но на самом деле он просто устал или разочаровался в профессии. Получив порцию поддержки от товарищей по команде и близких, он снова может успешно продолжать работу.

Как бороться с синдромом: практические советы

Существует много практических советов и лайфхаков, как избежать выгорания. В первую очередь, для этого нужно правильно организовать свою работу и отдых, не гнаться за недостижимым идеалом, не стараться делать все возможное, чтобы угодить другим. Чтобы выйти из этого состояния на ранних стадиях попробуйте следующие методы:

1. Выстройте адекватный рабочий график, четко разграничив рабочее и свободное время. Все серьезные вопросы, касающиеся профессиональной деятельности, решайте на работе.
2. Высыпайтесь, правильно питайтесь, найдите время на хобби и увлечение. Свое личное время тратьте на себя, а не на других.
3. Ставьте перед собой правильные и реальные цели, учитесь обращаться с самым ценным ресурсом – временем. Структурируйте и организуйте жизнь с помощью техник тайм-менеджмента.
4. Поощряйте, периодически балуйте себя. Отмечайте свои достижения в жизни и на работе.
5. Контролируйте и анализируйте свои эмоции. Заведите специальный дневник, чтобы лучше разобраться в себе. Записывайте туда взволновавшие вас ситуации, связанные с ними мысли и волнения. Делайте соответствующие выводы, ищите связи, чтобы повлиять на свой эмоциональный фон.
6. Будьте уверенными в себе, адекватно относитесь к своим недостаткам, не занимайтесь самоедством.
7. Не давайте себя использовать, перестройте отношения с окружающими. Оставьте на время все конфликтные отношения. У вас будет возможность вернуться к ним. Избавьтесь от раздражающего контента, «информационного шума».
8. Если у вас не получается самостоятельно справиться с проблемой, обратитесь к профессиональному психологу. Он даст рекомендации, составит оптимальный план восстановления, в зависимости от вашего состояния.

Вы также можете использовать любое творчество для достижения терапевтического эффекта. Например, рисовать картины по номерам, танцевать или петь в вокальной студии. Любая смена привычной обстановки ободряюще действует на мозг, помогая ему отдохнуть от привычной рутинной обстановки. Еще один прекрасный способ для борьбы с выгоранием: путешествия. Не обязательно ехать на дорогой заграничный курорт. Обычной вылазки на природу с друзьями, похода в ближайшую зеленую зону будет более чем достаточно.

Оригинальный метод борьбы с выгоранием для женщин описан в книге Эмили и Амелии Нагоски. Подробно изучив особенности развития синдрома у женщин, они предложили избавляться от стрессового фактора при помощи слез. В качестве инструмента для такого лечения подходят слезливые мелодрамы. Со слезами у дам уйдет весь накопившийся негатив.

Для перезагрузки можно использовать простое упражнение «Скорая помощь»:

Составьте два списка:

• В первом укажите несколько способов быстрой подзарядки (10-15 минут);
• Во втором – более длительные варианты релакса (от 40 и более минут).

Выполняйте по одному короткому и одному длинному действию раз в неделю, запланировав их как задачи в ежедневнике или календаре. Затем количество заданий можно постепенно увеличить.

Еще одна методика борьбы с эмоциональным выгоранием называется «Обещание самому себе».

1. Подумайте и запишите три глобальные задачи, которые вам нужно сделать в профессии, личной и социальной жизни, чтобы избавиться от выгорания.
2. Распишите их по шагам, чтобы составить для себя подробный алгоритм действий.
3. Звездочкой отметьте пункты, которые вы можете выполнить в этом месяце.
4. Вычеркните из каждого пункта действие, которое можно совершить в течение предстоящей недели.
5. Подумайте, что нужно сделать, чтобы приступить к исполнению этой задачи.
6. Начинайте ее выполнять незамедлительно.

Чтобы не допустить накопления стресса, не скрывайте свои эмоции, учитесь «выплескивать» их без вреда для окружающих. Такая разрядка поможет сохранить психическое и физическое здоровье.

Как организовать свою жизнь и работу с ЛидерТаск

Для борьбы с выгоранием важно научиться грамотно обращаться со временем. Составляя ежедневные списки задач, распределяя их по важности и срочности, можно избавиться от хаоса и неопределенности, сделав жизнь организованной и понятной. Это избавит от нервозности, страха не успеть своевременно завершить глобальные и текущие дела. Поможет бороться с отрицательными привычками и прокрастинацией.

Заниматься планированием можно в обычном бумажном ежедневнике или использовать современный, функциональный инструмент – приложение ЛидерТаск, совмещающее возможности электронного планера, таск-менеджера и программы для управления проектами любого масштаба. В нем можно создавать проекты, вести списки задач, контролировать их исполнение, делегировать другим исполнителям. Получать уведомления о важных встречах и мероприятиях. Сервис поддерживает все возможные техники и методики тайм-менеджмента, работает на любых цифровых платформах, в том числе, без подключения к интернету.

Заключение

Выгорание – не болезнь, не психическое расстройства, а набор факторов, негативно влияющих на общее состояние и здоровье. Развитию этого синдрома подвержены люди любых профессий. Он развивается постепенно, на фоне хронической усталости и накопления множества нерешенных проблем. Чтобы предупредить переход выгорания в тяжелую форму, важно отводить достаточно времени отдыху, планировать свои личные и рабочие дела. Также необходимо обращаться за поддержкой к близким. Прислушиваться к своим внутренним мыслям и переживаниям.