Полезные и вредные привычки: найдите баланс в своей жизни

Вы когда-нибудь пытались начать бегать по утрам, но через неделю бросали? Или хотели избавиться от вредной привычки, но постоянно срывались? Это кажется невозможным, но если научиться правильно работать с привычками, можно не только достичь одной цели, но и существенно изменить жизнь к лучшему. 

В этой статье расскажем, как выработать полезные привычки и избавиться от вредных, а также поможем понять, почему измениться бывает так сложно.

Универсальное руководство, которое поможет сформировать новую привычку

Определите цель и мотивацию. Пример: вы хотите придерживаться правильного питания — и с этой целью вырабатываете привычку выпивать с утра стакан воды. Для напоминания вы можете настроить повторяющуюся задачу в ЛидерТаске.

Используйте метод маленьких шагов: эффективнее двигаться вперёд понемногу, но регулярно, чем пытаться изменить всё разом. Бизнесмен Джеймс Клир в бестселлере “Атомные привычки” рекомендует пользоваться правилом двух минут: чтобы внедрить в жизнь новый навык, он должен занимать не больше двух минут. 

Это не значит, что привычки обязательно должны быть простыми. Главное, чтобы в начале вам нужно было сделать простое действие. Например, вы хотите начать медитировать по утрам — вашим двухминутным действием будет “достать коврик”. В ЛидерТаск для этого вы можете разбивать задачу на подпункты, каждый из которых будет занимать мало времени.

Сформируйте среду, которая упростит вам задачу.  Например, хотите начать заниматься спортом — заранее соберите сумку и поставьте у входа, чтобы в нужный момент можно было взять её и сразу выйти из дома.

Отслеживайте прогресс удобным вам способом: отмечайте галочками в календаре, используйте ручку и блокнот или специальные приложения, например, ЛидерТаск. Наглядная фиксация результатов поможет сохранить мотивацию.  

Правильно относитесь к срывам. Срывы и трудности неизбежны. Однажды вы решите не выходить утром на пробежку из-за дождя или не сможете отказаться от бургера в фастфуд ресторане. Один пропуск не может обесценить всю уже проделанную вами работу, но нельзя, чтобы срывы стали постоянными. Не сорваться снова могут помочь трекеры привычек и подобные приложения: обычно там есть напоминания, мотивирующие фразы, а прогресс можно наглядно отследить в виде графика. Также о том, как справиться с трудностями и достичь цели, писали здесь.

Важно понимать, что формирование привычки — это формирование новой нейронной связи. Сначала, когда мы делаем непривычное для себя действие, оно даётся нам с трудом, но постепенно становится всё более простым для выполнения. Мозг передаёт сигнал из пункта А в пункт Б по проторенному пути. 

Этот путь может “зарасти”, если мы решаем отказаться от привычки, но полностью не забывается. Поэтому так сложно бросить привычку, которая негативно на нас влияет, и даже после долгого времени есть риск вернуться к старой зависимости. И наоборот, чтобы сформировать новую привычку, требуется много времени и усилий.

Как внедрить новую привычку с помощью ЛидерТаск

1. Выберите привычку. Например, делать утреннюю пробежку.
2. Добавьте задачу в приложении с помощью знака “+”.

3. Настройте дату и время: это нужно для того, чтобы вам вовремя пришло напоминание.

4. Настройте повтор задачи с подходящей частотой.

5. Маркируйте меткой, если хотите отнести привычку к какой-либо категории. Вы можете создавать собственные метки и выбирать цвета для них.

6. Если нужно, добавьте подзадачи.

7. Позанимавшись, отметьте задачу галочкой как завершённую. Тогда она исчезнет из списка.
8. Вы можете писать заметки к задаче. Они помогут следить за самочувствием и настроением и, при необходимости, корректировать курс.

9. Отслеживайте прогресс по встроенному календарю, наблюдая, как исчезают точки рядом с цифрами.

Как выявить и устранить вредную привычку

Чтобы избавиться от вредной привычки, важно понимать механизм её действия.

Любая привычка — это цикл, который состоит из четырёх этапов: триггер, желание, действие, награда. Триггер — это внешний сигнал, который вызывает у нас желание выполнить определённое действие. Например, для человека, привыкшего питаться вредной едой, триггером будет ресторан фастфуда. Если человек поддаётся возникшему желанию, он совершает действие: заходит в ресторан и заказывает бургер. А далее наступает награда: приятное чувство удовлетворения и расслабления. Чтобы победить привычку, нужно работать с каждым из этих этапов. 

По возможности, уберите триггеры. Например, удержаться от сладкого будет проще, если дома у вас не будет лежать запас шоколадок. Если захотите сорваться, сделать это будет сложнее: надо будет спускаться в магазин или заказывать доставку, а за это время можно успеть перебороть желание.

Перенаправьте желание. Обычно желание сделать привычное действие очень сильное в течение нескольких минут. Если в это время вы переборете себя, то вас отпустит. Например, вы оказались у фастфуд ресторана, и у вас возникло сильное желание туда зайти. Вспомните свою мотивацию: почему вам так важно отказаться от вредной еды, при этом не останавливайтесь, а продолжайте идти. Если вы сможете удержаться в течение нескольких минут, и ресторан останется позади, желание ослабнет и вскоре совсем исчезнет.

Замените одно привычное действие другим. Возможно, триггером для вас служил не конкретный объект, а время и место. Например, перерыв в работе означал время пойти на перекур. В таком случае попробуйте заменить курение другим действием: для того чтобы переключиться и отдохнуть, выпейте чай.

Награждайте себя за то, что не сорвались. Пусть вместо удовлетворения от исполненного желания наградой для вас станет осознание, что вы приближаетесь к цели. Для этого отслеживайте прогресс, а, когда в очередной раз не сорвались, ставьте галочку в трекере.

Измените своё окружение. Человек — социальное существо, и его поведение формируется на основе общепринятых в его кругу норм. В семье, где родители часто выпивают, подросток с большей вероятностью пристрастится к алкоголю. Поэтому при формировании хорошей привычки важно окружить себя союзниками и положительными примерами: вступайте в тематические группы, записывайтесь в секции, выходите на пробежку вместе с другом и поддерживайте друг друга.

Помните, что преодолеть вредные привычки сложно, но возможно. Верьте в себя, и у вас всё получится!

Как создать персональную систему управления привычками

Выпишите действия, которые вы совершаете ежедневно: чистите зубы, завтракаете, идёте на работу и так далее. Распределите их по категориям: полезные, бесполезные (нейтральные), вредные.  

Проанализируйте вредные привычки. Подумайте, когда вы им поддаётесь и с чем это может быть связано. Какой вред они приносят и почему вам важно избавиться от них?

Проанализируйте полезные привычки. Подумайте, сколько времени вы тратите на них и какую пользу получаете. Что вам бы хотелось добавить в эту категорию?

Проанализируйте бесполезные действия. Возможно, они кажутся нейтральными только на первый взгляд, и их стоит переместить к хорошим или плохим привычкам.

Выпишите то, что вас не устраивает в своей жизни. Например, “мало энергии”, “устаю”, “много времени провожу в телефоне”, “проблемы со здоровьем”.

Выпишите свои цели и желания. Чего бы вам хотелось достичь и как это изменит вашу жизнь? Какие привычки мешают вам это сделать?

Определите, какие повторяющиеся действия помогут вам достичь ваших целей. Например, для цели “выучить английский язык” подойдёт привычка “заниматься по видеоурокам 5 минут в день”. 

Выберите одну полезную привычку, над которой будете работать в первую очередь. Пытаясь внедрить сразу несколько новых действий, вы можете перенапрячься и не довести до конца ни одно из дел.

Выберите одну вредную привычку, от которой хотите избавиться. Хорошо, если вы можете внедрить на её место выбранное вами полезное действие. Например, вместо скроллинга соцсетей перед сном читать две страницы бумажной книги.

Работайте над полезной и вредной привычкой по указанным выше схемам. 

Примерно через месяц, когда результат будет более-менее постоянным, переходите к следующей привычке из своего списка. Но не забывайте продолжать практиковать только что приобретённую привычку, иначе она может быстро забыться. 

Отслеживайте прогресс, используя приложения по типу ЛидерТаск, галочки в календаре, записи в блокноте. 

Так через маленькие шаги вы постепенно измените свою жизнь.

Современные инструменты для работы над привычками

В наши дни существуют масса инструментов для работы над привычками. Глобально их можно разделить на аналоговые и цифровые. 

Бумажные трекеры устроены проще. Чаще всего они выглядят как таблица с датами, в которой можно проставлять плюсы и минусы. По запросу в поиске легко найти, скачать и распечатать трекер. В том числе это можно сделать на нашем сайте. 

Скачать шаблон

Однако простота часто оказывается минусом. В бумажных трекерах нет большого количества возможностей: как правило, они позволяют только следить за количеством пропусков, но анализировать прогресс не только по количеству, но и по качеству сложнее.

Преимущества цифровых решений — в большем количестве возможностей: всплывающие уведомления, мотивирующие фразы, наглядное представление информации в виде диаграмм и графиков. Кроме того, телефон всегда под рукой, тогда как бумажный трекер будет висеть в одном месте и не сможет постоянно напоминать вам о том, что надо позаниматься.

Как использовать ЛидерТаск для работы с привычками 

Сервис “ЛидерТаск” также можно использовать как трекер привычек.

В чём его преимущества: 

• простой не перегруженный интерфейс, в котором легко интуитивно разобраться
• возможность настроить повторяющиеся задачи с разным интервалом: каждый день или раз в неделю.

• уведомления о задачах.
• возможность ставить метки к задачам. По умолчанию их всего три, но можно создавать свои, относя задачи к разным категориям. Например, создать метку “здоровье” и поместить туда соответствующие привычки: “выпить стакан воды”, “сделать пробежку” и так далее.

• возможность делать подпункты к одной задаче: если привычка, которую вы хотите сформировать, состоит из нескольких действий, их можно прописать в этом пункте и отмечать по мере выполнения.

Резюмируем. Привычки занимают значительную часть нашего времени, и с помощью осознанного подхода к ним можно постепенно изменить жизнь к лучшему. Главное — начать действовать. А чтобы сделать путь к новой жизни проще и быстрее, попробуйте ЛидерТаск бесплатно для формирования привычек.