Профессиональное выгорание

Если любимая ранее работа стала восприниматься вами как пытка, вы чувствуете упадок сил, раздражение и злость даже от мысли о рабочих обязанностях, – это могут быть признаки профессионального выгорания. Чтобы не усугубить ситуацию, не дойти до критической точки, нужно немедленно избавляться от этого состояния. Как это сделать? Как победить и предупредить его? Почему оно возникает? Расскажем, как распознать профессиональное выгорание на начальных стадиях, чем оно отличается от обычной усталости и что нужно делать, чтобы справиться с этой проблемой.

Что это такое

Выгорание на работе – настоящий бич нашего времени. Согласно многочисленным опросам и исследованиям с этой проблемой сталкивались до 80% работающих людей. Каждый третий из них отмечал у себя такие симптомы, как отсутствие желания идти на работу, постоянное чувство вины, появление рассеянности, снижение концентрации, быстрая утомляемость и нарушения сна. В 2019 году данный синдром был включен в Международную классификацию болезней, хотя по своей сути – это не заболевание, а набор факторов, приводящих к развитию более серьезных проблем, например, депрессии или хронических стрессов.

Впервые данное состояние было описано в 1974 году американским психиатром Гербертом Фрейденбергергом. Далее к исследованиям присоединилась психолог из калифорнийского университета в Беркли, Кристина Маслач, которая представила синдром в виде трехкомпонентной модели.

В соответствии с классификацией Всемирной организации здравоохранения выгорание является «состоянием, развивающимся при прогрессировании хронического стресса». Он характеризуется следующими признаками:

• Отсутствием энергии, ощущением эмоционального истощения;
• Появлением чувства цинизма, негатива по отношению к деятельности, отдалением от нее на подсознательном уровне;
• Ухудшением работоспособности и профессиональных качеств.

Оно развивается постепенно и всегда связано с рабочей деятельностью. Сначала работа постепенно вытесняет все другие стороны жизни. Человек буквально живет ей, «горит». Через какое-то время любимое дело перестает приносить радость и удовлетворение. Уже после пробуждения вы испытываете чувство усталости, приступаете к своим обязанностям «через силу», каждое действие дается вам с невероятным трудом. В итоге интересные и прибыльные проекты вас не интересуют, коллеги вызывают раздражение.

Распознать его очень сложно, оно развивается постепенно. Когда вы строите карьеру, хотите стать успешным в бизнесе, задержки и переработки кажутся вполне нормальным явлением. Но, при отсутствии рациональной самоорганизации грань между рабочим и личным временем стирается. В итоге работа полностью поглощает вашу жизнь, у вас не остается времени на нормальный отдых или отпуск, а количество срочных, требующих немедленного решения задач только увеличивается.

Более других данному синдрому подвержены следующие категории людей:

• Перфекционисты и трудоголики, для которых весь смысл жизни заключается в карьере. Они готовы задерживаться на рабочем месте допоздна, брать на себя множество дополнительных задач. Усиленные нагрузки приводят к усталости и стрессу.
• Интроверты, испытывающие сложности в общении с коллегами. Их проблемы усугубляются застенчивостью, постоянными внутренними переживаниями.
• Карьеристы, успевшие многого достигнуть в жизни, теряющие понимание, куда двигаться дальше. Что приводит к снижению самооценки, потере смысла в жизни.
• Жители мегаполисов, окруженные постоянной суетой и стрессами.
• Вновь принятые работники, переживающие из-за адаптации на новом месте или предстоящей аттестации.
• Представители старшего возраста (от 45 лет и более), испытывающие трудности в поиске из-за возрастных ограничений.

Состояние также часто связано с уровнем специалиста и профессией. Согласно опросам, чаще всего с этим явлением сталкиваются:

• HR-менеджеры (88%);
• Работники бухгалтерии (88%);
• Юристы (83%);
• PR-менеджеры (82%);
• Банковские служащие (82%);
• Представители сферы IT (75%).

В группу риска также попадают профессии, связанные с постоянным общением с людьми, за которым следует эмоциональное перенапряжение. Выгорание – опасное состояние, последствиями которого могут стать потеря трудоспособности или проблемы на работе, вплоть до увольнения. А чтобы избавиться от синдрома, требуется много времени: от нескольких недель до года и более.

Почему люди выгорают

Причины выгорания могут быть внешними и внутренними. Внешние факторы:

• Неудовлетворительные условия труда, негативно влияющие на рабочий процесс. К ним относятся постоянные перегрузки, переработки, дискомфорт на рабочем месте.
• Нестабильная психологическая обстановка в коллективе: постоянные конфликты между коллегами, недопонимание со стороны руководства. Никому не понравится работать в команде с токсичными, не уважающими других, людьми. Если вы регулярно сталкиваетесь с игнором, грубостью, нарушением личных границ, – это серьезный повод подумать об уходе из компании.
• Скучные, рутинные задачи, неинтересные сотруднику, которые он уже «перерос». Пример: Анна зарабатывает в агентстве графическим дизайнером. При трудоустройстве ей обещали занятия разработкой дизайна IT-продуктов, но в итоге выполняет однотипные проекты по созданию этикеток для местного агропромышленного производства. Считая себя человеком с достаточным опытом для решения более сложных задач, Анна постоянно ощущает бессмысленность выполняемых дел. Поэтому она впадает в прокрастинацию, откладывая даже самые простые задания «на потом». А, когда приходит время сдачи, засиживается в офисе допоздна.
• Несправедливая оплата труда. Каким бы интересным не было ваше дело, главным источником мотивации для его выполнения является материальное вознаграждение. Если ваша зарплата не соответствует вашему труду, рано или поздно это приведет к перегоранию из-за постоянной нехватки денег и следующего за этим стресса.
• Выполнение чужой роли. Пытаясь «взвалить на себя» не характерные вашему типу характера и менталитета функции в компании, вы неизбежно перегорите. Мягкому, доброму человеку будет невыносимо сложно быть жестким и непреклонным с подчиненными. Это вымотает его, приведет к упадку сил. А авторитарная личность также не сможет долго демонстрировать заботу и эмпатию к окружающим.
• Начальник-трудоголик. Если руководитель фанатично предан своему делу и требует такого же рвения от сотрудников, его напор и завышенные ожидания могут стать причиной перегорания подчиненных.

Внутренние причины:

• Страсть к перфекционизму, идеальному выполнению задач из-за опасения показаться некомпетентным перед другими исполнителями.
• Неумение устанавливать личные границы, говорить «нет», готовность выполнить любые просьбы руководителя или коллег, даже в ущерб своему времени и интересам.
• Отсутствие навыков планирования, понимания, как правильно обращаться со временем.
• Рабочая зацикленность, отказ от личной жизни в ее пользу, трудоголизм.
• Принятие рабочих проблем слишком близко к сердцу. Чем больше времени человек посвящает труду, тем сложнее воспринимает связанные с ней неудачи и промахи.
• Кризис личности, сопровождающийся мыслями о смысле жизни.

К причинам также можно добавить длительную деятельность на одной должности, на одном месте. Психологи рекомендуют раз в пять лет менять сферу деятельности. К этому совету стоит прислушаться. Представьте себе: вы из года в год выполняете одну и ту же задачу, сидите на одном рабочем месте. В какой-то момент вам захочется все бросить и выбраться из надоевшей рутины. Но если попытка будет неудачной, вы будете испытывать неудовлетворенность, скуку, чувство нереализованности. А за этим последует выгорание.

Опасность эмоционального выгорания заключается в незаметности данного явления. Оно происходит постепенно:

• Ну, ничего, взял пару дополнительных задач, будет полезно для опыта.
• Важно закончить проект вовремя, задержусь на пару часов, завтра будет проще.
• С этим коллегой невозможно взаимодействовать, но ничего не поделаешь, работа прежде всего.
• Как надоели эти однотипные задачи! Одна муть! Но, у других также, поэтому придется терпеть, главное, платят.

Каждое из этих событий можно сравнить с небольшим камешком, веса которого вы даже не заметите в своем кармане. Но за годы работы из них складываются целые горы, давящие человека своей тяжестью. Поэтому его лучше предупредить, чем потом лечить. Для этого нужно уметь определять выгорание, различать его фазы и проявления.

Виды, симптомы и стадии профессионального выгорания

В психологии выделяются три вида выгорания, каждый из которых имеет свои причины:

1. Первый связан с большими нагрузками. Он возникает, когда человек сознательно жертвует своим здоровьем, личными интересами ради карьеры и успеха.
2. Второй развивается в результате отсутствия профессионального роста, обесценивания труда исполнителя в глазах руководства.
3. Третий возникает из синдрома самозванца, когда исполнитель считает, что является бесполезным, некомпетентным в своей области (что не правда).

Симптомы проявляются на физиологическом, эмоциональном и поведенческом уровне:

Физиологические признаки	Эмоциональные признаки	Изменения в поведении
Ощущение истощения; Отсутствие аппетита; Нарушение режима сна и отдыха; Головные, мышечные боли; Снижение иммунитета; Нарушения в пищеварении.	Синдром неудачника; Снижение самооценки; Низкая мотивация; Цинизм по отношению к окружающим; Неудовлетворенность; Отстраненность; Ощущение одиночества.	Изоляция от людей, замкнутость; Прокрастинация; Снижение результативности и производительности; Раздражительность; Злоупотребление алкоголем или наркотическими средствами.

Удивительно, но хронический стресс на работе и следующее за ним профессиональное выгорание чаще всего развивается у людей, искренне любящих свое дело. Оно не происходит одномоментно. Данный процесс состоит из нескольких этапов.

Этапы профессионального выгорания:

• Повышенная вовлеченность. Люди, живущие трудовой деятельностью, готовы уделять ей все свое время, они работают в беспрерывном режиме, 24/7, забывают о полноценном отдыхе. Американский психолог Джеррольд Гринберг в своей книге «Управление стрессом» сравнивает этот период с «медовым месяцем». Человек с энтузиазмом и усиленной энергией бросается трудиться. Каждая задача приносит ему удовольствие. Казалось бы, что здесь плохого? Но уже на данном этапе профессиональня деятельность поглощает исполнителя. Если вовремя не остановиться, за этой фазой следует вторая стадия.
• Признаком второй фазы является хроническая усталость. Человек чувствует упадок сил, становится раздражительным, тревожным. Снижается его продуктивность, он чаще простужается. Энтузиазм постепенно уходит, но желание заниматься профессиональными обязанностями остается, и он продолжает свое дело из последних сил.
• Психофизическое истощение – это третий этап. На данной фазе могут возникнуть панические атаки, расстройства органов желудочно-кишечного тракта. Прогрессирует забывчивость, рассеянность, ухудшается память. Возникает ощущение подавленности, апатии, человек непроизвольно срывается на родных и близких.
• Четвертая стадия сопровождается цинизмом, отвращением ко всему, связаным с профессией, человек теряет ощущение радости, вкуса к жизни, видит вокруг себя один негатив. Он даже может измениться внешне, появляется неряшливость, безразличие к своему виду. Также портятся его отношения с окружающими.
• На последнем, пятом этапе, проблемы скапливаются наподобие снежного кома. Возникает ощущение беспомощности, невозможности разорвать порочный круг. Эта фаза несет угрозу не только для здоровья, но и для жизни человека.

Главное его отличие от обычной усталости – продолжительность. Данный процесс не проходит сам собой за пару недель. Он затягивается и усложняется. Если человек не может расслабиться даже после отдыха в отпуске или выходных, находится в угнетенном состоянии – это свидетельствует об эмоциональном выгорании.

Как справиться с профессиональным выгоранием

Огромное количество людей пережило выгорание. Что делать в этой ситуации? Как помочь себе или близкому человеку, столкнувшемуся с этой проблемой? В некоторых компаниях действуют штатные психологи, к которым можно обратиться за помощью. Но если такая возможность отсутствует, придется принимать соответствующие меры самостоятельно.

Для каждой фазы будут эффективны различные способы:

1. На первом этапе важно привести в порядок режим сна и отдыха, восстановить свой физический ресурс. Составьте план на день, неделю. Разберитесь в себе: почему работа занимает большую часть вашего времени? Возможно, благодаря ей повышается ваша самооценка? Вы чувствуете себя «на коне»? Или считаете, что все рабочие процессы держатся исключительно на вас? Отследите, как вы расходуете время, сколько тратите на соцсети и мессенджеры. Научитесь использовать данный ценный ресурс грамотно и рационально.
2. На второй ступени нужно уделить время полноценному отдыху. Отдых должен быть качественный, а не замена домашними делами или обучением. Каждый день вам нужно отдыхать, чтобы заряжаться положительными эмоциями и энергией. Каждую неделю устраивать выходной и планировать отпуск хотя бы раз в год. И никаких звонков от начальства и коллег на весь период. Вы скоро поймете – большинство важных дел можно отложить или делегировать.
3. На данном этапе придется прибегнуть к более серьезным мерам. Вам понадобится продолжительный перерыв от рабочих дел, не менее трех месяцев. Данного времени хватит, чтобы восстановиться и вернуться с новыми силами.
4. На четвертой фазе лучшим решением будет смена рабочего места или даже профессии.

Предупредить появление многих проблем поможет профилактика профессионального выгорания. В нее входит обнаружение и устранение мест утечки энергии, ведение календаря осознанности и анализ своих слабых и проблемных мест.

Как организовать свою жизнь и работу с помощью ЛидерТаск

Одним из эффективных средств профилактики является внедрение в жизнь методик и технологий тайм-менеджмента для планирования и рационального распоряжения временем. Чтобы не перегрузиться на работе, не стоит стремиться одновременно выполнить огромное количество разнообразных по значению задач. Достаточно выделить среди них главные и завершить их в первую очередь.

Сделать любые планы понятными, реалистичными и достижимыми поможет функциональное кроссплатформенное приложение ЛидерТаск. В нем можно создавать списки дел, задач, вести проекты, взаимодействовать с другими исполнителями, контролировать прогресс и степень выполнения заданий. Программа надежно сохранит важную для вас информацию.

Вам не придется вспоминать, какие дела нужно выполнить прямо сейчас, а какие задачи лучше перенести на завтра. С помощью цветовых меток вы легко распределите свои задания по важности, срокам выполнения и приоритетности. Сервис своевременно напомнит вам о появлении новой задачи или любых изменениях в проекте. Уведомит о приближающемся сроке завершения задачи. Вы сможете воспользоваться полным набором инструментов тайм-менеджмента, включая методику GTD Дэвида Аллена, таймер Помодоро, информативные доски канбан для отображения всех рабочих задач.

Пользоваться приложением можно на любых цифровых устройствах, даже без подключения к интернету.

Заключение

Чтобы не довести себя до выгорания, научитесь планировать и организовывать свою жизнь. Составьте список дел, которые вам нравятся, чтобы делать их ежедневно, и перечень раздражающих, негативных факторов и избавьтесь от них без сожаления. Ведите активный образ жизни, займитесь спортом. Регулярная физическая активность защитит от стресса и поможет отвлечься от мрачных мыслей. Хорошо высыпайтесь, даже в самом загруженном дне оставляйте себе время на отдых. Если чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с проблемой, – обязательно обращайтесь за поддержкой.