Трекер привычек: готовые шаблоны и рекомендации

Привычки являются фундаментом нашей повседневной жизни. Они определяют поведение и мировосприятие, а значит влияют на нашу личность. Поэтому многие хотят избавиться от вредных привычек и привить полезные. Однако сделать это бывает не просто. Мы склонны забывать о важных делах, терять мотивацию и опускать руки на полпути к заветной мечте. Как же привить привычки и сделать их частью жизни? Для этой цели есть простой, но ценный инструмент – трекер привычек.

Он основан на принципах планирования и мониторинга, он помогает закрепить определенные паттерны поведение. Бумажный habit tracker представляет из себя альбомный лист или разворот ежедневника с полем для названия действия или бездействия (в случае избавления от вредных привычек) и ячейками, обозначающими дни.

Самые распространенные варианты – на неделю, на месяц и на 21 день. Последний раньше был особенно популярен: считалось, что на закрепление привычки достаточно 3 недель. Но последние исследования утверждают, что все индивидуально: кто-то может изменить образ жизни за считанные дни, а кому-то потребуется полгода или даже больше. 

Как использовать Трекер привычек

Для начала нужно определиться с тем, какие конкретно привычки вы хотите закрепить. Не ставьте слишком много целей одновременно, 3-4 привычки вполне достаточно для начала. Сами цели формулируйте максимально конкретно, чтобы проще было отследить прогресс. На листе можно зафиксировать как полезные привычки, которые требуют приложения усилий, так и вредные привычки, от которых вы хотели бы избавиться.

Далее, вы можете распечатать уже готовый бесплатный шаблон трекера или создать его самостоятельно. Мы подготовили стильные трекеры в размере А4. Наши шаблоны на месяц подойдут для любых потребностей. Скачать и распечатать их в формате PDF можно совершенно бесплатно.

В подготовленных трекерах для каждой привычки есть отдельная таблица на месяц, над которой пишется наименование привычки. В самом верху строка для указания месяца. В шаблонах с альбомной ориентацией в верхнем левом углу есть поле для заметок, куда можно записать цели или наблюдения.

Чтобы сделать трекер самостоятельно, возьмите лист бумаги формата А4 или А5 и создайте на нем таблицу – слева пишем список из названий выбранных для отслеживания привычек, справа указываем даты на месяц вперед. Сам лист делим на ячейки, по одной ячейке на каждую привычку в конкретный день.

Отмечайте выполнение или невыполнение за прошедший день при помощи условных обозначений – галочек, крестиков, наклеек и т.д. При этом важно быть предельно честным – иначе теряется весь смысл ведения трекера. 

Старайтесь заполнять трекер сразу после выполнения, на это есть несколько причин:

1. Это позволяет фиксировать привычку в режиме реального времени, а не полагаться на память. К вечеру можно забыть, что именно делалось утром или днем.
2. Своевременная запись усиливает осознанность. Когда мы тут же отмечаем выполнение привычки, это заставляет обратить на неё внимание и задуматься о своих действиях.
3. Отметка в трекере воспринимается нашим мозгом как вознаграждение и мотивирует продолжать двигаться к заветной цели. Отметив галочкой очередное выполнение, мы радуемся маленькой победе.
4. Заполнение трекера становится частью привычки. Так вырабатывается полезная привязка определенного действия к записи в трекере.
5. Меньше шансов что-то забыть или пропустить. Особенно если их много и они разнообразные.
6. Проще заметить пропуски и понять причины. Если пропуск записывается сразу, то и анализировать его проще.

Раз в неделю следует анализировать накопленные данные – подсчитать, сколько раз удалось выполнить каждую из привычек, выявить проблемные места и определить, какие факторы мешают достижению целей. На основе этого анализа можно скорректировать поставленные цели – сделать их менее смелыми или наоборот повысить планку.

Важно регулярно вести записи, по возможности делая это ежедневно, чтобы выработать устойчивую дисциплину. Постепенно работа с трекером войдет в рутину, помогая внедрить в свою жизнь новые полезные привычки. При необходимости в таблицу можно добавлять строки для отслеживания дополнительных привычек. Регулярный мониторинг прогресса будет мотивировать и позволит успешно достигать поставленных целей.

Как трекер привычек помогает изменить жизнь к лучшему

Трекер привычек имеет целый ряд преимуществ:

Во-первых, ведение трекера повышает осознанность. Когда мы фиксируем свои действия на бумаге, это заставляет обращать больше внимания на свои привычки и задумываться о них. Мы начинаем лучше понимать свои паттерны поведения.

Во-вторых, регулярное заполнение трекера вырабатывает дисциплину и ответственность перед самим собой. Нам не хочется видеть в таблице много пропусков и пробелов. Это мотивирует прилагать усилия для выполнения запланированных действий.

В-третьих, трекер наглядно демонстрирует наш прогресс. Когда мы видим, как с каждой неделей растёт количество галочек напротив полезной привычки, это приносит удовлетворение и вдохновляет на дальнейшую работу.

В-четвёртых, анализ данных помогает корректировать цели. Если мы видим, что не справляемся с задачей, то можем скорректировать её, сделав более реалистичной. Это повышает шансы на успех.

Заключение

Трекер привычек – это довольно простой, но очень мощный инструмент, который помогает стать более организованным, дисциплинированным и успешным. Регулярность и своевременность заполнения трекера – залог его эффективности и полезности для формирования желаемых дейсвтий. Он не только отображает прогресс, но и поддерживает мотивацию на пути к переменам. Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, использование трекера может стать вашим верным спутником на пути к успеху и саморазвитию. 

Скачивайте стильные трекеры в формате А4. Достаточно загрузить его на компьютер и распечатать – теперь вы готовы менять жизнь к лучшему!

При внедрении привычек важно не забывать совершить само полезное действие. В суматохе дня легко позабыть про медитацию или ведение дневника. Некоторые стараются держать распечатку перед глазами, но не всегда есть возможность носить трекер с собой. В тандеме с бумажной таблицей используйте удобный инструмент, который всегда под рукой – электронный планировщик. Создайте в программе повторяющуюся задачу и добавьте напоминания на нужное время. В ЛидерТаске напоминания бывают стандартные – на один раз, и регулярные – для повторяющихся задач. То есть создав карточку всего 1 раз, вы будете автоматически получать напоминания в заданный промежуток времени. ЛидерТаск доступен для всех популярных платформ: планер можно скачать в том числе на iPad и iPhone. Чтобы установить приложение на технику Apple, используйте App Store, а для скачивания на Android зайдите в Google Play.