Как распознать и побороть синдром самозванца

Синдром самозванца заставляет человека сомневаться в своих способностях, достижениях и заслугах. Например, автор статьи боится, что ее навыков не хватит написать хороший текст. И чувствует, что недостаточно хороша как автор текстов. Хотя часто слышит от руководителей и коллег хорошие отзывы.

Давайте разберемся, что же такое синдром самозванца, как он проявляется и как его побороть. Вы найдете здесь советы, которые повысят самооценку и победят страхи. Это поможет чувствовать уверенность, ценить себя и радоваться успеху.

Что такое синдром самозванца

Это психологический комплекс, при котором человек не признает свои заслуги и способности, а приписывает их случаю, везению или обстоятельствам. Он постоянно испытывает неуверенность, страх перед критикой, а также чувство вины. 

Синдром самозванца возникает на работе, учебе и в личных отношениях у людей разного пола, возраста, профессии и социального статуса. Согласно статистике, около 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали синдром самозванца.

Причины синдрома самозванца

Синдром самозванца связан с психологическими факторами, воспитанием, социальным окружением и культурой. Чаще всего он встречается по четырём причинам:

Высокие требования и ожидания. Например, вы хотите быть идеальным работником — всегда выполнять задания на отлично, приходить вовремя, не ругаться с коллегами и постоянно повышать квалификацию. 

Однако такие требования трудно достичь. И человек начинает чувствовать себя незначительным, а похвалы незаслуженными. Работа перестает приносить удовлетворение и происходит выгорание, о котором мы подробно рассказали в нашем блоге. Все это следствие неправильного отношения к себе и своим успехам.

Читайте также:
Как бороться с выгоранием на работе

Недостаток обратной связи и признания. Скажем, вы работаете над сложным проектом, который требует много времени, усилий и творчества. Выполняете его качественно и в срок. Но не получаете поддержки и одобрения от коллег или руководителей. Они либо критикуют работу, либо принимают как должное. В итоге появляются сомнения в своих навыках и знаниях. И обесценивается проделанный труд.

Сравнение с другими. Допустим, вы следите за жизнью людей в социальных сетях. Они путешествуют и занимаются спортом, встречаются и женятся, рожают детей, покупают дома и машины. 

На их фоне кажется, что вы неинтересный и скучный. Возникает чувство, что уступаете им во всем и занимаете чужое место. Это мешает любить себя и свою жизнь.

Новая ситуация или вызов. Например, нужно переехать в другую страну, где придется привыкать к чужим людям, языку и правилам. Надо найти работу и жилье. Это требует новых знаний, навыков и ответственности. 

Появляется чувство, что вы не справитесь с трудностями и не соответствуете требованиям, которые сопутствуют переезду. Пропадает желание наслаждаться приключениями и появившимися возможностями.

Чем опасен синдром самозванца

Синдром ограничивает профессиональное и личное развитие человека. К возможным последствиям относятся:

• Стресс и беспокойство. Сотрудник постоянно переживает, что не справится с задачами, что будет разоблачен, что потеряет работу и репутацию. В итоге повышается показатель гормонов стресса, снижается иммунитет, ухудшается самочувствие и настроение.

• Изоляция и отчуждение. Человек начинает ограничивать связи с коллегами, друзьями и родственниками. Боится, что окружающие узнают, кто он на самом деле. Не доверяет людям, не принимает помощь и советы, не делится идеями и впечатлениями. Это приводит к одиночеству, депрессии, снижению самооценки.

• Потеря возможностей и жизненного удовлетворения. «Самозванец» не ценит достижения, не радуется успехам. Поэтому отказывается от повышения и перспективных задач. Он считает, что недостоин их, хотя много работает и выполняет задания отлично. Впоследствии человек перестает наслаждаться жизнью.

Кто сильнее страдает от синдрома самозванца

В 1978 году американские исследователи Клэнс и Аймс провели исследования и выяснили, что женщины чаще сомневаются в своих успехах. Поначалу этот феномен связали с социальным неравенством и предубеждением против женщин. 

Однако в 1993 году Паулина Клэнс доказала, что мужчины также становятся жертвами этого синдрома. Но не готовы говорить о проблемах со специалистами и делятся тревогами в анонимных опросах.

Сейчас психологи сходятся во мнении, что мужчины и женщины в равной степени подвержены синдрому. Он проявляется по-разному, но существуют некоторые категории, которые особенно подвержены этому психологическому явлению:

• Опытные специалисты. Занимают высокие должности или обладают выдающимися навыками в своей области. Иногда чувствуют, что их успехи случайны, и сомневаются в собственных умениях.
• Творческие личности. Художники, писатели и музыканты сомневаются в своем творческом вкладе. Потому что в искусстве субъективная оценка играет важную роль.
• Студенты и начинающие специалисты. Ощущают синдром самозванца из-за неопытности и неуверенности.
• Женщины в мужском коллективе. Например, в сферах технологии и науки.
• Люди с высоким уровнем образования. С продвинутыми степенями или специализированными знаниями. Сталкиваются с сомнениями в собственной компетентности, особенно при сравнении с коллегами.
• Перфекционисты. Стремятся к идеальным результатам и думают, что всегда должны быть лучшими.

Как за 1 месяц сделать больше, чем за весь год и стать лучшей версией себя

Привет! Я создатель “ЛидерТаск”, и знаю, как превратить обычный месяц в год достижений. Наш умный планировщик с 50+ функциями – это ваш личный путь к успеху.

Иван Абрамовский

Основатель планировщика ЛидерТаск

Представьте: красочные канбан-доски для визуализации целей, удобный ежедневник, система повторяющихся задач для формирования привычек. Плюс чек-листы, хронометраж и функция “Фокус” для концентрации на главном.

“ЛидерТаск” подстраивается под вас: гибкие настройки, работа офлайн, встроенный календарь. Планируйте проекты, отслеживайте прогресс и анализируйте свои результаты.

Готовы стать продуктивнее и счастливее? Скачайте бесплатную версию “ЛидерТаск” прямо сейчас и превратите время в своего союзника!

Скачать бесплатно

Уже скачали 15 631 человек

Важно подчеркнуть, что синдром самозванца может затронуть любого человека, и это не зависит от профессии или статуса. Он часто связан с индивидуальными чертами личности, средой работы и социокультурными факторами. 

Исследования доказали, что до 70% людей хотя бы раз в жизни испытывают проблемы с самооценкой. Мишель Обама, Том Хэнкс и Джоди Фостер также делились переживаниями по данному поводу. Это выделяет универсальность и естественность синдрома.

Как определить синдром самозванца у себя

Вот несколько особенностей, характерных для синдрома самозванца:

• Постоянно сомневаетесь в своих способностях, знаниях и опыте. Думаете, что недостаточно хороши для своей работы, учебы или хобби.

• Приписываете свои достижения удаче, случайности или помощи других. Считаете, что не заслужили успеха — он не отражает потраченных сил.

• Боитесь не оправдать ожиданий тех, кто вам важен. Кажется, что обманываете окружающих.

• Избегаете новых вызовов, потому что боитесь провалиться. Делаете то, что уже умеете, и не рискуете. Не хотите выходить из зоны комфорта.

• Работаете слишком много и усердно. Пытаетесь доказать себе и окружающим, что достойны занимаемого положения. Вы перфекционист и не можете допустить ошибок или недостатков в работе.

• Не умеете принимать комплименты и похвалу. Думаете, что люди просто вежливы или не знают всей правды. Не радуетесь достижениям и не наслаждаетесь ими.

Если хотите проверить себя на наличие синдрома самозванца, пройдите специальный тест. Его разработала Паулина Клэнс. Тест состоит из 20 вопросов, на которые нужно ответить по шкале от 1 (совсем не согласен) до 5 (полностью согласен). Чем выше результат, тем больше вероятность синдрома самозванца. 

А какой вы самозванец

Но не все самозванцы одинаковы. Американский психолог Валери Янг выделила пять типов самозванцев, которые отличаются по своему поведению, мышлению и мотивации:

• Перфекционист. Ставит перед собой нереально высокие стандарты и не согласен на меньшее. Он всегда находит, что можно сделать лучше, и боится совершать ошибки. Поэтому работает много, прилагая все силы. Не умеет радоваться успехам и не принимает комплименты.

• Эксперт. Считает, что должен знать все и обо всем. Он сомневается в своих навыках. Стремится к постоянному обучению и повышению квалификации, но не чувствует себя готовым к новым вызовам. Боится задавать вопросы и признавать пробелы в знаниях.

• Солист. Делает все сам и не просит помощи, чтобы никто не заподозрил его в слабости. Не умеет работать в команде и передавать задачи. Считает, что успех достигается только благодаря собственным усилиям и таланту.

• Гений. Полагается на интеллект и творчество. Не хочет прилагать много усилий. Думает, что если он действительно умный и талантливый, то все должно получаться легко и быстро. Не любит сложных и долгих задач. Избегает новых областей знаний. Боится, что его работа не будет оригинальной и интересной.

• Суперчеловек. Хочет быть успешным во всем, что делает. Берет много обязательств — совмещает работу, учебу, хобби, семью, друзей. Думает, что должен быть идеальным в каждой сфере жизни, и не может сказать «нет». Не умеет отдыхать и заботиться о себе.

Как избавиться от синдрома самозванца

Синдром самозванца — проблема, которую можно решить самостоятельно. Для этого нужно изменить отношение к себе, своему успеху и целям. Вот несколько советов:

Признайте проблему 

Первый шаг к избавлению — это осознание, что есть проблема и что она не нормальна. 

Не стыдитесь своих чувств и не отрицайте их. Вы не одиноки — многие люди испытывают то же самое. Не бойтесь обратиться за помощью к друзьям, коллегам, руководителям или психологам. Они могут поддержать вас, поделиться опытом и дать полезные советы.

Составьте список достижений 

Часто мы забываем об успехах и обращаем внимание на неудачи. Это усиливает самокритику. Чтобы изменить ситуацию, составьте список достижений, которые сделали в течение жизни — профессиональные или личные. 

Например, выучили иностранный язык, получили диплом, выиграли конкурс, похудели, завели друзей. Иногда перечитывайте список и напоминайте себе, что многое смогли и можете сделать еще больше.

Отмечайте прогресс и результаты 

Другой способ повысить самооценку — отмечать прогресс и результаты. Не ждите, пока кто-то похвалит или признает вашу работу. 

Ставьте цели, отслеживайте шаги, анализируйте ошибки и успехи. Празднуйте маленькие и большие победы, награждайте себя за выполненную работу. 

Читайте также:
Как ставить цели и добиваться их

Принимайте комплименты и критику 

«Самозванцы» думают, что комплименты — это вежливость или лесть, а критика — это подтверждение малограмотности. Но это не так. Комплименты и критика — это обратная связь, которая помогает узнать сильные и слабые стороны, улучшить навыки и качество работы. 

Поэтому принимайте их с благодарностью и уважением. Не сомневайтесь в искренности комплиментов и не обижайтесь на критику. Слушайте и делайте выводы.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Одна из причин синдрома самозванца — это сравнение с окружающими. Но это бесполезно. Вы не знаете все о жизни и работе других людей, их проблемах и трудностях, их достоинствах и недостатках. Вы видите то, что они показывают вам или в социальных сетях. И забываете, что у каждого человека есть сильные и слабые стороны. 

Сравнивайте себя только с собой и стремитесь к личному развитию и совершенствованию.

Есть ли положительные стороны

Многие люди считают, что синдром самозванца только мешает, вызывая тревогу, неуверенность и страх разоблачения. Однако, если правильно подходить к этому состоянию, можно найти в нем и положительные стороны. Вот несколько из них:

• Стимул учиться, работать, развиваться. Вы не останавливаетесь на достигнутом, а стремитесь к новым знаниям, навыкам и целям. Хотите быть лучшим в своем деле. Не боитесь вызовов и беретесь за них с воодушевлением.

• Формирование положительных качеств характера. Вы не зазнаетесь от успеха. Не считаете себя лучше других и уважаете окружающих. Не хвастаетесь достижениями, а делитесь ими. Не игнорируете чужие мнения и прислушиваетесь к окружающим. 

• Развитие внимательности и ответственности. Вы не допускаете ошибок. А если они возникают, вовремя исправляете. Не упускаете деталей и учитываете их. Соблюдаете сроки и следуете правилам. А главное — честны с окружающими и с собой.

Помните, чтобы достичь успеха, необходимо не только преодолевать слабости, но и использовать их в свою пользу, превращая в сильные стороны.