Как повысить концентрацию внимания: полезные упражнения и советы

Сохранять концентрацию в течение дня может быть непросто. Где бы вы ни работали — в офисе, дома, в кофейне или коворкинге — обязательно найдётся причина отвлечься. Это может быть шум проехавшего за окном мотоцикла, ремонт у соседей, уведомления в телефоне. Вернуть внимание к работе бывает нелегко. Однако хорошая новость в том, что этот навык можно развить.

В статье расскажем, от чего зависит концентрация внимания, как понять, что у вас есть проблемы с концентрацией, а также поделимся техниками и специальными упражнениями для развития сосредоточенности.

Как работает концентрация внимания

Концентрация внимания — это способность сосредотачиваться на одной задаче в течение определённого промежутка времени. Чтобы понять, почему это порой бывает сложно, разберёмся, что такое внимание.

Учёные выделяют два типа внимания:

• Непроизвольное — это мгновенная реакция на внешние раздражители. Например, если внезапно погас свет или раздался громкий звук, мы невольно отреагируем на эти сигналы. Этот вид внимания заложен в нас природой. Он помогал нашим предкам вовремя замечать опасность.
• Произвольное — оно проявляется только тогда, когда человек прилагает усилия. Например, мы используем его, чтобы слушать лекцию, читать книгу или смотреть фильм. Именно произвольное внимание помогает сосредотачиваться на работе.

Причины плохой концентрации могут быть разными: строение мозга, усталость, низкая мотивация. Также на способность удерживать внимание негативно влияют неправильные привычки, например, скроллинг соцсетей. В это время мы бездумно потребляем большое количество ненужной информации, которая перегружает мозг и в дальнейшем мешает сконцентрироваться на задаче. 

Сам смартфон, даже если он просто находится рядом, тоже может нас отвлекать и вызывать напряжение. Возможно, вы замечали, что часто берёте телефон в руки, включаете экран и смотрите, нет ли новых уведомлений, или пролистываете меню туда-сюда, рассеивая таким образом внимание. 

Это связано с тем, что смартфон представляет для нас большую ценность. С его помощью мы общаемся, потребляем информацию, получаем положительные эмоции. Согласно исследованиям в области когнитивной психологии, мы реагируем на то, что для нас ценно, даже тогда, когда заняты другим делом. Иными словами, смартфон вызывает у нас непроизвольное внимание.

Чтобы не отвлекаться на лежащий рядом телефон, мы совершаем усилие, а это тоже забирает часть ресурсов, которые могли бы быть направлены на работу. Так что самый надёжный способ — перед тем, как приступить к задаче, убрать телефон в сумку или оставить в другой комнате, если, конечно, есть такая возможность. 

Как понять, что есть проблемы с концентрацией

Вам надо поработать над концентрацией, если:

• вы часто отвлекаетесь во время выполнения задачи;
• когда читаете, приходится несколько раз возвращаться к только что прочитанному абзацу, чтобы понять смысл;
• вам сложно поставить цель и достигнуть её;
• вы чувствуете растерянность перед большой задачей, которую требуется разбить на шаги;
• когда слушаете собеседника, вскоре перестаёте воспринимать смысл его речи и начинаете думать о своём.
• вы смотрите фильмы или слушаете лекции и листаете параллельно соцсети. 

Упражнения на развитие концентрации

Важно помнить, что внимание — это навык, который можно натренировать. Для этого могут помочь, например, такие упражнения.

Чтение бумажной книги минимум 20 минут в день

Чтение — полезное дело для повышения внимательности. А читать бумажные книги полезнее, чем книги в телефоне. 

Исследование учёных из Университета Ставангера в Норвегии показало, что при чтении одного и того же рассказа участники испытали больше эмпатии и лучше запомнили детали, когда воспринимали информацию из бумажной книги, чем с экрана планшета.

Дело в том, что, когда мы читаем печатную книгу, то взаимодействуем не только с информацией, но и с физическим объектом. Тактильные ощущения, запах становятся маркерами, которые связываются в нашем мозгу с героями и сюжетными линиями и помогают усвоить содержание. Кроме того, в печатных книгах проще возвращаться к прочитанному, чтобы перепроверить и проанализировать информацию, тогда как текст на экране нам хочется скорее прокрутить вниз. 

Чтобы тренировать внимание с помощью чтения, поставьте таймер и читайте бумажную книгу в течение 20 минут осознанно и не торопясь. Дополнительно ещё можно прочесть небольшой фрагмент текста, например, два абзаца, и попробовать максимально точно пересказать их содержание. 

Изучение предмета

Выберите любой несложный предмет: книгу, чашку или бутылку. Рассмотрите его в течение небольшого времени, стараясь запомнить как можно больше деталей. Затем попробуйте описать предмет по памяти наиболее подробно. С каждой тренировкой вы будете запоминать всё больше деталей. Благодаря этому упражнению ваша память улучшится, а внимание — повысится. 

Кресло 

Выделите время — для начала достаточно 5 минут, — в течение которого вы будете просто неподвижно сидеть в кресле, постарайтесь расслабиться и не шевелиться. Сидеть, не совершая непроизвольных движений, поначалу может быть довольно трудно. Однако делая это упражнение регулярно, через некоторое время для вас это будет проще простого.

Дальтоник

Напишите слова, обозначающие цвета, маркерами других цветов. При чтении озвучивайте цвет, а не то, что написано. 

Упражнение может показаться простым, но это не так. Видя текстовую информацию, мы привыкли моментально считывать её. Здесь же текст и цвет противоречат друг другу, и чтобы выполнить упражнение правильно, понадобится усилить внимание.

Чтение слов наоборот

Эта детская игра прекрасно подойдёт и для улучшения внимания у взрослых. Возьмите простые слова из двух-трёх слогов и озвучивайте их задом наперёд. Когда натренируйтесь, берите более сложные и длинные.

Можно потренироваться на этих словах. Озвучивая слово наоборот, не смотрите на текст, а представляйте его у себя в голове.

Обратный счет 

Выбрав трёх- или четырёхзначное число, считайте в обратную сторону до тех пор, пока хватит концентрации. В идеале надо дойти до нуля. Также задачу можно усложнить, если отнимать из предыдущего числа не 1, а 3 или 5.

Линия

Возьмите чистый лист бумаги и плавно ведите карандашом линию, сосредоточив всё внимание на процессе. Когда заметите, что отвлеклись — ставьте точку на линии. По количеству этих точек вы сможете отследить уровень концентрации.

Полезные советы 

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сделать внимательность вашей постоянной привычкой и будете более эффективными в работе.

Уберите внешние раздражители

Мы часто недооцениваем влияние отвлекающих факторов, однако они сильно тормозят процесс работы. Для того чтобы не отвлекаться даже на само наличие смартфона перед глазами, лучше не просто повернуть его экраном вниз или отключить звук, а по возможности убрать из поля зрения.  

Если вы работаете удалённо, найдите тихое место для работы, где вас не будут отвлекать. Работать в кофейне — не лучшая идея. Вы неосознанно обращаете внимание на посторонние разговоры, фоновую расслабляющую музыку, новых посетителей и выполняете задачи медленнее. Исключение — маленькая тихая кофейня, где почти нет клиентов. И всё же если дома возможности уединиться нет, лучше выбрать библиотеку или коворкинг.

Фиксируйте цели и визуализируйте важные задачи 

Когда вы записываете цель, то начинаете воспринимать её более ответственно. Важно разбить абстрактную цель на конкретные шаги, чтобы мозгу было проще воспринимать и обрабатывать информацию. Так вам будет проще начать работать над задачей, однако чтобы довести её до конца, вам также понадобится самодисциплина.

Выработайте у себя привычку визуализировать важные задачи на день. Выделяйте из списка дел 2-3 наиболее важных, и перед началом рабочего дня детально представьте, как вы будете их выполнять. Задайте себе вопросы: к какому результате придёте, что почувствуете. Так вы поставите эти задачи в центр внимания своего подсознания.

Практикуйте однозадачность вместо многозадачности

Хотя многозадачность часто указывают в описании вакансий как полезный навык, на самом деле, в ней больше минусов, чем плюсов. Способность делать несколько дел одновременно сказывается на качестве их выполнения. Попробуйте уделять время одной задаче, полностью на ней концентрируясь, и увидите, что вы справляетесь гораздо быстрее и эффективнее, чем раньше.

Делайте перерывы

Внимание — ресурс, который периодически нужно восстанавливать. Если вы не отдыхаете, то внимательность снижается. Небольшие перерывы в 3-5 минут — отличный способ оставаться в фокусе.

Во время отдыха важно сменить вид деятельности. Если вы работаете  за компьютером, нужно пройтись, поприседать, полить цветы на подоконнике — одним словом, проявить физическую активность. Подробнее о том, как быстро перезагрузить мозг и восстановить силы, мы писали здесь.  

Практикуйте осознанность 

Осознанность — это умение переживать во всей полноте то, что происходит в настоящий момент. Практиковать её можно в любое время в любом месте: например, когда моете посуду, общаетесь с другом, едете в метро и, конечно, работаете. Суть этой техники в том, чтобы полностью фокусироваться на деле, которым вы заняты.

Развитию осознанности и умению пребывать в текущем моменте хорошо способствуют медитации, занятия спортом и дыхательные практики. 

Найдите свои «часы продуктивности»

Способность концентрироваться зависит также от генетики. У каждого человека есть свои часы, в которые он работает наиболее продуктивно. Чтобы найти оптимальное для вас рабочее время, поэкспериментируйте, выполняя важные задачи в разные часы в течение недели. Так вы сможете наладить свой график, составив наиболее подходящее именно для вас расписание дел.