Как выработать самодисциплину: самые рабочие советы

Почему одни многого хотят, но никак не могут достичь желаемого, а другие с легкостью достигают поставленных целей? Безусловно, большую роль в этом играют мотивация, правильная постановка целей и грамотное планирование. Но все же главный секрет заключается в самодисциплине. Давайте разберемся, что такое самодисциплина и как можно ее развить и укрепить.

Что такое самодисциплина и зачем она нужна

Самодисциплина — это способность человека целенаправленно следовать намеченному плану, совершать регулярные действия для достижения поставленных целей независимо от текущего психологического состояния.

Если говорить простыми словами, то самодисциплина означает, что вы можете сесть и, например, поработать когда нужно, независимо от вашего желания и степени интересности занятия.

В психологии самодисциплины выделяют 5 элементов:

• анализ и принятие собственного состояния;
• сила воли;
• целенаправленная работа;
• старание;
• упорство.

Анализ и принятие собственного состояния

Для начала оцените, насколько далеко от цели вы находитесь, сколько шагов нужно сделать для ее достижения, насколько у вас развиты необходимые умения и навыки. Это нужно сделать максимально объективно и беспристрастно. Если вы приукрасите действительность, то приложите меньше усилий, чем нужно, и цели не достигнете, а если наоборот, то покажется, что цель недостижима, и лучше вообще ничего не делать.

Например, вы решили регулярно заниматься спортом. В первую очередь нужно оценить ваш уровень физической подготовки, чтобы подобрать адекватную нагрузку. Без этого вы будете делать либо слишком мало, либо слишком много. В любом случае вы не получите тот результат, который хотите.

Сила воли

Сила воли — это способность личности контролировать свои эмоции и поступки. По сути, это такой внутренний стартер, который дает нам толчок, импульс для движения вперед. Например, когда человек решает что-то сделать, например, похудеть, то на первых порах его ничего не может свернуть с пути: ни тренировка в 8 утра, ни шоколадка в холодильнике — он будет делать то, что задумал. Важно помнить, что сила воли не будет вечной и рано или поздно она закончится, поэтому для закрепления изменений нужны остальные компоненты самодисциплины.

Целенаправленная работа

Без регулярных ощутимых действий самодисциплина не выработается. Не зря же наши бабушки говорили: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Нельзя привить новую привычку или достичь какую-то цель, продолжая делать то же, что и всегда, и прикладывать к этому такие же усилия.

Если вы хотите наладить правильный режим дня, придется вставать каждое утро по звонку будильника и отказать себе в удовольствии допоздна смотреть сериалы или зависать в социальных сетях. 

Старание

Старание означает, что вы делаете то, что должны, даже если сейчас нет желания или пропал интерес к этому делу, и делаете это хорошо, а не спустя рукава. Например, идете на тренировку, даже если не хотите, и выполняете в полную силу все упражнения, которые дает вам тренер.

Упорство

Нужно продолжать двигаться по намеченному плану, даже если нет желания продолжать и не заметен прогресс. Учитесь действовать даже при полном отсутствии мотивации. Приведу в пример опять тренировки в спортзале: только регулярные упорные тренировки могут привести вас к телу мечты. 

Почему возникают проблемы с самоконтролем

Отсутствие четкой цели

Наверное, это самая распространенная причина, почему люди съезжают с рельсов самодисциплины. Когда ты не понимаешь, зачем это тебе нужно, сложно находить силы, чтобы регулярно совершать какие-то действия. И наоборот, если человек четко осознает смысл своих действий и представляет конечный результат, то ему не нужна дополнительная мотивация для дисциплины.

Например, если вы не понимаете, почему важно соблюдать режим дня, то очень сложно заставить себя отложить телефон в 22:00 и встать в 7:00 по звонку будильника. Но если вы осознаете, что чувствуете себя лучше, когда ложитесь спать вовремя, да еще и работоспособность увеличилась, то вы без вопросов будете это делать.

Исчезновение мотивации 

Каждый из нас испытывал моменты наивысшей мотивации: мы поставили себе цель, загорелись ей, полны энтузиазма и готовы свернуть горы для её достижения. И вот ты ставишь будильник на 6 утра один день, второй, третий, неделю. А потом этот заряд энергии начинает потихоньку угасать и наступает обыденность. И в один прекрасный день ты решаешь полежать еще 5 минуточек, в другой — полчасика, а на третий не заводишь будильник вообще. В итоге мотивация пропала, а с ней и желание наладить режим сна.

Боязнь труда и самоограничений

Когда вырабатываешь самодисциплину, можно ощутить себя пленником ограничений, принятых добровольно: пока все тусят, ты ложишься спать, а когда они спят под теплым одеялом, ты просыпаешься и начинаешь заниматься делами. Некоторые этого не выдерживают и бросают начатое. Поэтому в такие моменты важно помнить, что самодисциплина, в отличие от принуждения, дает много классных «плюшек».

Отсутствие быстрых результатов

При отсутствии быстрых результатов человек может начать терять мотивацию и интерес к продолжению работы над собой. Однако если рассматривать долгосрочную перспективу, то отсутствие мгновенного успеха может стать стимулом для развития самодисциплины. 

Например, нельзя выработать режим дня за неделю. На это может уйти несколько недель или даже лет. Но в результате вы получите стойкую привычку, которая положительно повлияет на качество вашей жизни. Самое главное — это терпеливо продолжать следовать намеченному курсу, и результат обязательно будет.

Возникновение препятствий на пути

Препятствия могут вызвать стресс, неуверенность и разочарование. Человек может начать сомневаться в своих способностях и потерять мотивацию. Представьте, человек пытается соблюдать диету, но сталкивается с непреодолимым желанием съесть что-то запрещенное. Если он поддастся искушению, то это может привести к нарушению режима питания и разочарованию в себе. 

Как прокачать мышцу самодисциплины

С понятием самодисциплины, из чего она состоит и почему может не получаться ее придерживаться, разобрались. И теперь приступаем к самому интересному — советам, которые помогут стать дисциплинированнее.

Резервируйте время

Выделите 15-20 минут каждый день для работы над важными целями, зафиксируйте это время в своем расписании и относитесь к нему, как к важной встрече, на которую нельзя опоздать или не прийти. Ключевое значение имеет именно регулярность, а не длительность.

Если читать по 20 минут в день, то за неделю можно прочитать книгу, а за год — 52. Если писать каждый день по 20 минут, то за 2 недели можно легко написать курсовую работу.

Ответственность перед другими

Многим очень сложно подвести другого человека. Поэтому, если вы хотите воспитать в себе дисциплину, найдите себе напарника. Он будет знать цель, к которой вы стремитесь, поможет не отклоняться от нее, а вы будете перед ним отчитываться о проделанной работе. Этот лайфхак часто используют худеющие люди: у них есть или напарник по диете, или специалист-нутрициолог, который контролирует их питание, поддерживает и помогает не сдаться.

Кстати, можно использовать соцсети: расскажите подписчикам о ваших планах, например, наладить режим сна, и регулярно отчитывайтесь перед ними. Такое публичное заявление поможет не слиться.

Исключите соблазны

Для воспитания дисциплины нужны силы и энергия. Поэтому облегчите себе задачу и уберите из вашей жизни все искушения, которые могут помешать собраться и выбить вас из колеи. Поэтому, если вы худеете, не покупайте домой сладости и чипсы, чтобы не было дополнительного искушения сорваться с режима питания.

Напоминайте себе о своём «Зачем?»

Если вы решили себя дисциплинировать, значит, у вас есть какая-то цель, которая для вас важна. Она может быть разной: похудеть, выучить английский, написать книгу и т.д. Поэтому, когда вам становится особенно трудно и, например, лень идти на занятие по английскому, напоминайте себе, для чего вы это делаете. Какой станет ваша жизнь, если вы все-таки пойдете на занятие? Наверное, через пару лет вы сможете свободно путешествовать по миру, не ощущая языкового барьера, или смотреть фильмы в оригинале. И еще один лайфхак: визуализируйте успех. Представляйте себе, что уже добились желаемой цели. Это придаст вам дополнительной мотивации и стойкости.

Решайте самые трудные задачи в первую очередь

Наш мозг может всячески саботировать работу или другие важные занятия, которые нам не очень нравятся, но важны для достижения целей. Такие дела в тайм-менеджменте называются «лягушками». Поэтому лучше не откладывать их в долгий ящик, а по возможности делать в начале дня. Например, ставьте тренировку или работу над книгой на утро. Так меньше вероятность того, что вы отложите это из-за усталости.

Если задача слишком большая и сложная («слон» в терминологии тайм-менеджмента), разбейте ее на подзадачи и начните выполнять по кусочкам (метод «Швейцарского сыра»). Подробнее о методах Слонов, Лягушек и Швейцарского сыра можете прочитать в этой статье.

Придумайте себе вознаграждение

Когда ставите перед собой какую-то цель, обязательно определите, какую награду вы получите после достижения результата. Например, после успешно написанной и сданной статьи, я пойду в кофейню и съем кусочек любимого торта. 

Награда приносит удовольствие от достижения результата. Чаще всего люди видят путь к успеху как полосу препятствий, где надо постоянно бороться и преодолевать себя. Поэтому, когда вы себя вознаграждаете, вы приучаете свой мозг по-другому воспринимать этот процесс.

Найди способ привыкнуть к дискомфорту

Как уже было сказано, самодисциплина зачастую связана с нежеланием что-то делать и преодолением этого нежелания. Каждый раз, когда мы сознательно преодолеваем свой дискомфорт и делаем что-то трудное или неприятное, мы становимся более устойчивым к такому дискомфорту в будущем, а значит нам будет легче соблюдать самодисциплину. Поэтому найдите в своей повседневной жизни способы для тренировки принятия дискомфорта — например, принимайте по утрам холодный душ или ходите по лестнице вместо лифта. 

Соблюдайте баланс между дающими и берущими делами

Все наши действия можно разделить на 2 категории: дела, которые наполняют нас энергией и жизненной силой (дающие), и дела, где мы энергию тратим (берущие). Очень важно находить баланс между этими двумя категориями дел, потому что перевес в сторону берущих дел приводит к уменьшению жизненных сил и ни о какой дисциплине речи и быть не может. Составьте свои списки дающих и берущих дел и при составлении плана на день, неделю или месяц старайтесь, чтобы их было поровну. 

Я отдаю энергию, когда сижу в телефоне (да, просмотр рилсов — это не отдых), работаю, создаю контент, участвую в каких-то массовых мероприятиях. А наполняет меня чтение книг, прогулки, тренировки, общение с семьей, рукоделие, принятие ванны. Соответственно, я стараюсь, чтобы в моем расписании были дела из одного и из другого списка.

Что еще можно посоветовать

Обеспечьте условия хорошего самочувствия. Наладьте режим сна, полноценно и сбалансированно питайтесь, организуйте регулярную физическую активность, восполните дефициты. Это основа! Даже небольшой недосып, но систематический, существенно сказывается на когнитивных функциях нашего мозга. На такой почве очень сложно включать силу воли и быть дисциплинированным. 

Смиритесь с откатами. Во время выработки самодисциплины будут периоды подъема и спада. Это нормально. Не стоит себя винить за откаты, просто возвращайтесь в прежний режим и продолжайте двигаться в сторону своей цели. Например, если вы на диете, но случилась поездка в другую страну и вы не устояли перед местными деликатесами, то ничего страшного. По приезде домой просто возвращайтесь к прежней системе питания.

Мотивация не будет вечной. Мы всегда начинаем новое дело на волне энтузиазма и воодушевления, но рано или поздно наступит момент, когда эта энергия закончится и нужно будет прилагать некоторые усилия. Примите это.

Попробуйте медитировать. Ученые университета Стэнфорда в 2013 году провели исследование и выяснили, что люди, которые прошли специальную программу медитации, научились лучше контролировать свои эмоции. Это умение улучшает психологическую гибкость человека, а значит, ему становится проще преодолевать дискомфорт, связанный с самодисциплиной. 

«Я не обязан/обязана». Снятие ощущения долженствования с любого дела существенно облегчает его выполнение. Этот приём снизит градус важности задачи и уберет психологическое давление. Позвольте себе внутренне отказаться от любого дела, тогда наверняка сможете его выполнить. 

Пример: я устала после рабочего дня, но мне нужно еще снять и выложить сторис, потому что у меня есть задача системно вести блог. Мне совершенно не хочется это делать, и я мысленно себе говорю: «Не делай. Это не обязательно». И стоит только внутренне разрешить себе это не делать, как тут же появляется желание выполнить эту задачу. 

Ищите удовольствие в процессе. Постарайтесь сделать каждую новую привычку красивой, потому что очень сложно привить самодисциплину, если вам не нравится то, что происходит. Если вы хотите приучить себя регулярно ходить в спортзал — купите красивую спортивную форму, найдите классный зал. Если вы хотите регулярно работать над книгой — поставьте стол у окна, чтобы работать с красивым видом, или купите красивую канцелярию.

Минимум дополнительных усилий. Сократите количество дополнительных усилий, которые вам нужно приложить, чтобы что-то сделать. Сделайте так, чтобы реализовать какую-то привычку было проще. Например, заранее соберите сумку в спортзал, приготовьте еду на следующий день, положите книгу на тумбочку у кровати.

Как можно быстрее увидьте результат. Для мотивации очень важно увидеть какой-нибудь результат. И чем быстрее вы его увидите, тем лучше. Поэтому, когда начинаете вырабатывать самодисциплину, придумайте, какой результат вы можете получить быстро. Если хотите вести блог, но понимаете, что можете слиться, подумайте, как можно показать себе результат быстро. Например, купить рекламу у блогера или снять рилс, чтобы пришли новые подписчики, или другим способом монетизировать блог.

Про трекеры привычек

Самым простым и эффективным инструментом для выработки самодисциплины является трекер привычек. Он представляет собой таблицу-календарь, в которой фиксируются выполненные задачи. Это позволяет отследить прогресс и видеть результат своих усилий.

Польза трекера привычек:

• Получение вознаграждения. Формирование привычки требует повторения действия и вознаграждения. Когда вы ставите галочки в трекере привычек, получаете удовольствие от выполнения задач, и ваша мотивация повышается.
• Отслеживание прогресса. Регулярное заполнение трекера позволяет увидеть свои успехи и убедиться, что вы достигаете поставленных целей. Это повышает мотивацию двигаться дальше.
• Напоминание о важном. Имея трекер под рукой, вы меньше рискуете забыть о важных для вас делах.

Если вы ни разу не слышали про трекер привычек, то советую прочитать эту статью. Там вы найдете советы и рекомендации по использованию трекера привычек для достижения целей.

Не путайте усилие и насилие

Бесспорно, для выработки самодисциплины необходимо прилагать определенные усилия и периодически заставлять себя. Однако избыточная самодисциплина может иметь негативные последствия для психического и физического здоровья человека. Когда человек постоянно контролирует свои мысли, чувства и поведение, он может испытывать стресс и тревогу. Это связано с тем, что постоянный контроль требует больших усилий и энергии, что может привести к усталости и истощению. 

Австрийский ученый Михаил Коккорис провел исследование, которое показало, что люди склонны сожалеть о том, что они были чрезмерно дисциплинированные и отказывались от многих радостей жизни ради достижения цели. 

Книги на тему самодисциплины

Если вы хотите побольше углубиться в тему самодисциплины и личной эффективности, то рекомендую прочитать эти книги.

• «Атомные привычки» Джеймса Клира — книга о том, как маленькие, но регулярные усилия помогают достигать больших результатов.
• «В фокусе» Гэри Келлера и Джей Папазана — в книге рассказывается о том, как развивать умение сосредотачиваться, отключаться от внешних раздражителей и не отвлекаться на мелочи. 
• «Сила воли не работает» Бенджамина Харди — это руководство по достижению целей без использования силы воли. 
• «То, как мы работаем, — не работает» Дженнифер Пфайфер и Адама Гранта — эта книга посвящена анализу современных методов работы и поиску новых подходов к повышению эффективности.