Как победить прокрастинацию

У вас бывало такое? Запланировали с вечера важные дела, например, закончить квартальный отчет. Утром пришли на работу с твердой уверенностью довести их до конца, но потом на что-то отвлеклись, отложили их на какое-то время, затем на завтра. В итоге срок сдачи отчета уже завтра, а у вас полный хаос в голове. Вы пытаетесь быстро свести цифры, ничего не получается. Результат: отчет не сдан вовремя, вы получили взыскание от начальства.

Привычка откладывать выполнение важных дел «на завтра» называется прокрастинацией. Иногда это состояние ошибочно путают с ленью. Кто-то считает, что оно возникает из-за отсутствия мотивации. На самом деле, это серьезная проблема, которая может перерасти в опасную зависимость, разрушающую личность человека. Попробуем разобраться, как избавиться от прокрастинации, почему это состояние нельзя вылечить «взяв себя в руки», и какие способы реально помогают побороть прокрастинацию.

Что это такое и чем отличается от лени

Прокрастинация обозначает откладывание дел «на потом», приводящее к проблемам в работе и жизни, к развитию хронического стресса, потере результативности, снижению самооценки. Впервые данный термин был использован в Оксфордском словаре в 1548 году. Дословно это слово переводится с латыни как pro — «вместо» и crastinus — «завтрашний». В 20 веке проблема прокрастинации стала рассматриваться на научном уровне. При этом четкого объяснения причины появления этого состояния не существует до сих пор.

Некоторые люди прокрастинацию приравнивают к лени. На самом деле эти состояния нельзя назвать однозначными. Ленивый человек проводит время в отдыхе и расслаблении, а прокрастинатор активно тратит свою энергию на второстепенные, несущественные дела, вместо того, чтобы направить ее в нужное русло. Главной причиной лени является инертность, нерешительность, отсутствие инициативности. Ленивые люди не берутся за серьезные дела из-за нежелания нести ответственность за их выполнение.

Прокрастинация – это потеря мотивации. Прокрастинатор не отказывается от порученного дела, но не спешит приступить к его выполнению из-за неумения оценить его реальную сложность и объемы. В его голове формируется своеобразный конфликт между намерением и поступком (хочу это сделать, но не могу). Ленивый человек, не раздумывая откажется от такого задания, не задумываясь о его сложности. Физиологически данный процесс выглядит так:

• Человек думает о неприятном деле – из-за этого происходит возбуждение болевой зоны мозга.
• Чтобы избавиться от «болевых ощущений» он переключается на что-то приятное.
• Испытывает временное облегчение в результате избавления от дискомфорта.

Прокрастинация – это эмоциональная реакция на скопившиеся задачи. Она бывает расслабленной, когда человек отвлекается на что-то приятное, или напряженной, когда работа не начинается из-за неуверенности в своих силах, неудовлетворенности в себе. Это не болезнь, не признак слабого характера. В чем-то это состояние схоже с плохой привычкой, которая со временем может стать постоянной. Если пустить данный процесс «на самотек», не предпринимать попыток борьбы с прокрастинацией, она рано или поздно приводит к печальным последствиям: потере работы, снижению самооценки, неудовлетворенности собой, своей жизнью, хроническому стрессу или депрессии.

Причины прокрастинации

Чтобы победить прокрастинацию, важно разобраться в том, какие причины ее вызывают. Их достаточно много. Никто не может работать в течение дня без перерывов. Отдых и отвлечение от дел нужны всем. Но каждый тратит на праздное времяпрепровождение разное количество времени. К самым явным и распространенным причинам прокрастинации можно отнести:

• Низкую самооценку. Исполнитель тянет с выполнением порученной задачи из-за того, что боится выполнить ее неправильно, некачественно.
• Природный перфекционизм, желание сделать все идеально. Не понимая, как выдать тот самый, идеальный, лучший вариант решения задачи, перфекционист предпочитает не браться за нее вообще.
• Страх выделяться среди других, желание «быть таким как все». Эта причина происходит из детского возраста, когда детям часто навязывают определенные шаблоны поведения, несоответствие которым всячески порицается и осуждается. Фобия успеха – не меньшее зло, чем боязнь ошибок и неудач. Стать успешным в жизни – значит привлечь к себе внимание. Это влечет за собой большую ответственность, риск. Поэтому прокрастинатор подсознательно откладывает серьезные дела, способные вывести его на новый уровень. Он предпочитает тихо и незаметно топтаться в одном месте.
• Нежелание подчиняться. Если исполнитель не согласен с назначенным поручением, оно кажется ему бесполезным, глупым – у него не возникнет желания к его быстрому исполнению. Прокрастинация также может быть признаком скрытого гнева, недовольства действиями руководства. Вот простой пример: ваш босс обещает назначить вас руководителем интересного и перспективного проекта. Вы разрабатываете стратегию, готовите план действий, предвкушая активную и хорошо оплачиваемую работу. Но неожиданно все изменяется кардинальным образом. На проект приходит новый менеджер, и вам придется работать по его плану, который уступает вашему по многим параметрам. Из такой ситуации есть два выхода: напрямую поговорить о проблеме с начальством или саботировать проект, посвящая рабочее время просмотру сайтов в интернете.
• Отсутствие смысла в работе. Заведомо бессмысленные, пустые задачи внушают исполнителям отвращение. Глупо заниматься делом, потерявшим всякий смысл. До определенного времени можно, конечно, собирать «волю в кулак» и заставлять себя работать насильно, но рано или поздно это надоедает. Если ваша работа стала бессмысленной и бесполезной для вас – значит пришло время ее поменять.
• Усталость, переутомление. Когда твои ресурсы истощены – сложно проявлять активность. Поэтому важные задачи отодвигаются «на потом».

Периодически возникающая прокрастинация редко свидетельствует о наличии серьезных психологических и физиологических проблем. Большинство людей прокрастинирует:

• Думая, что у них в распоряжении еще достаточно времени. В начале работы сроки кажутся далекими, время есть, беспокоиться не нужно. Но разве вы не замечали, что дедлайн всегда приходит незаметно?
• Переоценивая свои силы и возможности. Сдача отчета назначена на конец недели? Это же куча времени! Я сделаю его за пару часов, максимум за день. На практике оказывается, что у вас в распоряжении нет всех исходных данных, сотрудник, который должен был предоставить важную информацию, на больничном. Срок уже завтра – а вы даже не приступили к работе.
• Ожидая «подходящего настроения». Некоторые исполнители считают, что обязательно стоит дожидаться осознанного желания приступить к работе. Без вдохновения, мотивации нечего даже браться за дело. Но, если задача рутинная и скучная, оно вряд ли вас посетит. А делать неприятную работу в спешке, под угрозой взыскания от начальства – такое себе удовольствие.

Чем бы не была вызвана прокрастинация, обычно она имеет общий сценарий. Вам нужно сделать какое-то важное дело (сдать квартальный отчет, поговорить с начальством по поводу повышения зарплаты, сходить на обследование к врачу). Из-за этого возникают негативные мысли и эмоции (вы тревожитесь, нервничаете, боитесь или стесняетесь). Это приводит к внутреннему конфликту: делать надо, но не хочется.

Какие виды прокрастинации существуют

Существует условное разделение прокрастинаторов на два типа:

• Пассивные, откладывающие задачу на потом из-за проблем с принятием решений;
• Активные, не приступающие к работе целенаправленно. Давление является для них своеобразным вызовом и стимулом.

В психологии выделяются следующие виды прокрастинации, основанные на поведенческих стилях:

Перфекционисты	Мечтатели	Беспокойные	Кризис-мейкеры	Непокорные	Угодливые
Откладывают дела из-за страха сделать их идеально.Их основной страх: не оправдать ожидания.	В их картине мира царит спокойствие и гармония. Но для решения реальных задач приходится напрягаться, что доставляет дискомфорт.	Панически боятся перемен, которые нарушат привычный ход вещей.	Нуждаются в давлении из-за приближающегося дедлайна. Эти люди выполняют работу в последнюю ночь перед сдачей проекта.	Отказываются выполнять задачи, которые им назначил кто-то извне. Это своеобразная демонстрация собственной власти. Они обещают выполнить что-то, но «забывают».	Готовы сделать кучу разных задач для получения одобрения от начальства. Но до их выполнения доходит редко. Главное – произвести нужное впечатление на руководство.

Мозг человека устроен хитрым образом. Если неминуемое наказание за невыполнение порученных ему дел отсрочено, ему кажется, что он изобрел гениальный выход из сложившейся ситуации. Он избегает неприятной работы и еще получает удовольствие от отвлечения на другие дела.

Еще одну классификацию прокрастинации предложил психолог Стэнли Милграм. Он разделил ее на:

• Бытовую, связанную с откладыванием бытовых обязанностей по дому (вроде уборки или выноса мусора);
• Невротическую, с отсрочиванием жизненно важных решений;
• Академическую, или откладывание учебных задач;
• Прокрастинацию принятия решений, сопровождающуюся затягиванием выбора при наличии нужной для этого информации;
• Компульсивную, представляющую собой сформировавшийся тип поведения.

Какие последствия могут быть от этого состояния

Если вовремя не преодолеть прокрастинацию, это приведет к целому ряду негативных явлений в жизни:

1. У вас будет постоянно снижаться самооценка.
2. Вы будете испытывать тревожность, стресс.
3. У вас появятся проблемы на работе или в учебе.
4. Вы будете чувствовать выгорание, потерю интереса к жизни и делу, которым занимаетесь.

Людей, подверженных хронической прокрастинации, можно сравнить с теми, кто находится в глубокой депрессии. Они не могут приступить к выполнению любых дел, даже самых простых. Им кажется, что у них ничего не получится, из-за этого возникает чувство вины, стыда за свою никчемность. Чтобы не опустится до такого уровня, важно побороть прокрастинацию и начать работать. В легких случаях для этого иногда бывает достаточно «волшебного пинка» от коллег или близких или собственной мотивации. С хронической, запущенной формой прокрастинации нужно бороться пошагово, поступательно двигаясь от этапа к этапу.

Как можно победить прокрастинацию

Итак, рассмотрим простые действенные советы, как выйти из прокрастинации.

1. Признать существующую проблему и перестать себя критиковать. Не понимая ее серьезность, вы не справитесь с этим состоянием. Если процесс запущен достаточно далеко, вам не обойтись без помощи психолога.
2. Планировать, составлять ежедневные списки дел. Это простой, но эффективный способ самоорганизации.
3. Мотивация к выполнению дел. Вы должны понимать, какие выгоды получите при их успешном завершении.
4. Быть открытым к переменам. Признание проблемы ничего не даст, если вы не предпримете следующие шаги к ее устранению. Будьте готовы двигаться вперед маленькими шагами.
5. Дневник с планами и достижениями. Это превосходный инструмент, который поможет побороть лень и прокрастинацию. Обозначьте в нем перспективные и ежедневные дела, назначьте время их выполнения. Попробуйте превратить процесс в игру, чтобы он не казался вам скучным и рутинным.
6. Детализируйте и анализируйте задачи. Это поможет объемные задания разбить на простые процессы, выполнение которых не вызовет у вас затруднений.
7. Приступайте к задачам сразу, не дожидаясь благоприятного времени. Ориентируйтесь на сроки, поставленные в планах, и старайтесь их соблюдать.
8. Определите для себя, что дискомфорт, возникающий от необходимости выполнения неприятных дел, – это временное явление. Он быстро пройдет, а у вас на руках будет готовый результат.
9. Используйте правило 15 минут. Определите для себя, что это время вы посвятите неинтересной работе, даже вопреки желанию. Если по истечению этого периода у вас также не появится стимула ее продолжать, разбирайтесь в причинах. Возможно, это просто усталость.
10. Спокойно относитесь к неудачам. Они неизбежны. Это естественный процесс, дающий ценный опыт.
11. Мыслите позитивно! Все мысли о возможном прекращении запланированного мероприятия, исключайте как деструктивные и негативные.

Органайзер ЛидерТаск – эффективный помощник от прокрастинации

Чтобы быстро избавиться от неорганизованности и прокрастинации, рекомендуем завести личного электронного помощника, который вовремя напомнит о незавершенных задачах и поможет проконтролировать их своевременное выполнение. Например, приложение ЛидерТаск – эффективный, современный инструмент для планирования, поддерживающий все технологии и инструменты тайм-менеджмента.

Данный сервис объединяет возможности планера, таск-менеджера и удобного ежедневника, в котором можно буквально по часам распланировать свой день. Благодаря интеллектуальной системе напоминаний вы всегда будете в курсе важных событий, не упустите из виду ни одну задачу. Программа подходит для персонального использования и для командной работы. В приложении можно составлять списки дел, задач, устанавливать для них приоритетность, сроки выполнения, чтобы не откладывать сложные и серьезные задачи «на потом». Поручать задания другим исполнителям, обмениваться с ними любой информацией в корпоративном чате.

Вы будете видеть свое расписание на текущий день, неделю, месяц или любую дату. Приложение можно использовать на любых цифровых платформах, в том числе без подключения к интернету.

Заключение

Прокрастинация – естественное состояние, которому подвержены многие люди на земле. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда отвлечься от важных дел и немного расслабиться. Но, если этот процесс перерастает в привычку, а затем в хроническую зависимость, это приводит к весьма печальным последствиям.

Помните о том, что все успешные люди всегда активны. Чтобы достичь определенных результатов в жизни, нельзя откладывать работу «на потом» или останавливаться на достигнутом. Ставьте перед собой реалистичные амбициозные цели и стремитесь к их достижению. Когда такое поведение войдет в привычку, вы почувствуете прилив сил и оптимизма.