Прокрастинация: причины и методы борьбы

Если вы из тех людей, которые по каким-то причинам откладывают дела «на потом», занимаетесь чем угодно, только не важными делами, «поздравляем», скорее всего у вас прокрастинация. С этой болезнью современности рано или поздно сталкиваются все люди на планете. Но, когда такой образ жизни становится закономерностью, это негативно отражается на работе, карьере и личной жизни. Тогда появляется необходимость избавиться от недуга.

Что такое прокрастинация простыми словами

Термин «прокрастинация» происходит с латыни. Он состоит из двух слов: где «pro» означает — «вместо» и «crastinus» — «завтрашний», определение на английском также не будет отличаться — «procrastination». Простыми словами – это устойчивое желание откладывать приоритетные дела на завтра.

Иногда прокрастинацию идентифицируют с ленью. Но это ошибочное мнение, ведь эти два понятия отличаются по своей сути. Ленивый человек просто много отдыхает, а прокрастинировать — это тратить жизненные силы и энергию на пустые, ненужные занятия. Он понимает нелогичность, неправильность своих поступков, что помогает ему осознать их негативные последствия, испытывая постоянное чувство вины.

Человек включает компьютер, чтобы приступить к работе, срок сдачи которой приближается с каждым часом, но вспоминает, что вчера собирался позвонить сестре. После тридцатиминутного разговора следует очередная пауза: это приходит время утренней чашечки кофе. Потом снова кто-то звонит, а там «не за горами» обед.

В итоге, к своим основным обязанностям он приступает в самый последний момент, лихорадочно пытаясь уложиться в поставленные сроки. Он нервничает, ругает себя, уверяя, что это «в последний раз».

С одной стороны, самоустранение от неприятных ситуаций или слишком сложных задач – это нормальная реакция психики. В психологии описывается как защитный механизм, избавляющий от беспокойства, возникающего при решении проблем. Но, при переходе прокрастинации в хроническую форму, его последствия будут весьма печальными. В долгосрочной перспективе прокрастинаторы сталкиваются с такими проблемами: тяжелые формы депрессии, апатия, отсутствие жизненных сил.

В отличие от лени, что вызвана пассивным складом характера, инертностью и нерешительностью, прокрастинация зарождается из-за отказа брать на себя ответственность. Если Егор лежит на диване, думая «Что-то не хочется ничего делать сегодня. Посмотрю лучше новые ролики в YouTube» – это типичный пример проявления лени. Если в его голове крутятся такие мысли: «Блин, нужно столько сделать сегодня, а я лежу на диване» – это уже прокрастинация.

Человек не отказывается от выполнения обязательств, но откладывает задачи на потом и берется за них в последний момент. Часто это происходит из-за неумения правильно оценить ее объемы. Природа такого явления окончательно не изучена, поэтому нет единого мнения о подборе средств и методов как лучше бороться с недугом.

Количество людей в мире, сталкивающихся с прокрастинацией, постоянно растет. В нескольких словах эту вредную привычку можно охарактеризовать следующим образом:

• Эмоциональная реакция человека в результате откладывания дел, проявляющаяся в расслабленной или напряженной форме.
• Физиологически процесс происходит из-за конфликта двух областей головного мозга: префронтальной коры (центра планирования) и лимбической системы, отвечающей за удовольствие.

Это не заболевание, не признак слабоволия. Каждому человеку характерно периодическое откладывание на потом. Бороться с прокрастинацией нужно только когда от неё страдают жизненно важные процессы.

Виды прокрастинации

Прокрастинация как психологическое явление имеет две формы выражения:

• Активные прокрастинаторы — это люди, которые откладывают выполнение задач, но при этом осознают это и используют время ожидания для планирования или выполнения других задач. Они могут чувствовать стресс от своих действий, но находят способы быть продуктивными в рамках своих ограничений.
• Пассивные прокрастинаторы, напротив, часто не осознают, что откладывают дела, и проводят время на бесполезных занятиях. Они могут ощущать чувство вины или тревоги из-за невыполненных обязательств, но не предпринимают действий для исправления ситуации. Их поведение чаще всего обусловлено избеганием ответственности или сложных задач.

Американский психолог Стенли Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

1. Бытовую, связанную с откладыванием регулярных домашних дел, например, мытья посуды или выноса мусора.
2. Невротическую, затрагивающую жизненно важные решения.
3. Академическую, касающуюся всех задач, связанных с обучением.
4. Принятия решений, когда, несмотря на наличие всей необходимой информации и фактов, они откладываются «на завтра».
5. Компульсивную, превращающаяся в устойчивый вариант поведения.

На основании различных поведенческих моделей прокрастинаторов делят на категории:

• Перфекционисты откладывают дела из-за боязни не оправдать ожиданий. Они опасаются, что сделают ее неидеально.
• Мечтатели живут в собственном мире, где все легко и просто, и не готовы к воплощению своих задумок на практике, реальная остановка заставляет их напрягаться.
• Беспокойные настолько боятся перемен и потери привычного комфорта, что не предпринимают никаких действий, чтобы что-то изменить в привычном порядке вещей.
• Кризис-мейкеры нуждаются в стимуле, чтобы приступить к работе. Угроза срыва дедлайна становится для них тем самым «волшебным пинком», заставляющим взять себя в руки и собраться.
• Угодливые готовы делать всё, чтобы заслужить похвалу. Они сосредоточены не на качестве работы, а на впечатлении, которое производят. В итоге до реального выполнения своих обязательств так и не доходит, зато придумывается куча отговорок.
• Непокорные – настоящие бунтари, не готовые «плясать под чужую дудку». Обещая выполнить какое-то задание, они сознательно оттягивают начало процесса, таким образом, демонстрируя превосходство и власть над окружающими. Да, они сделают это, но позже.

При всех своих негативных последствиях она может приносить пользу. Что интересно, по мнению Американского предпринимателя Пола Грэма существует позитивная форма прокрастинации, не требующая каких-либо корректировок. Он разделял её на три категории:

• Отсутствие любых действий.
• Замена главных задач другими, не менее приоритетными.
• Выполнение первостепенных дел.

Профессор Стэнфорда, Джон Пэрри, предлагает рассматривать прокрастинацию как упорядоченное явление. Он советует выстраивать задачи так: важные задачи должны быть вверху списка, а несущественные – внизу. Эту структуру можно изменять и разворачивать как вам удобно.

Причины появления прокрастинации

Катализатором для развития прокрастинации могут быть различные факторы. На мотивацию влияет уверенность в успехе, наличие и размер вознаграждения, адекватность сроков, желание достичь поставленных целей. В числе основных причин прокрастинации, можно выделить:

• Отсутствие уверенности в положительном результате. Приступая к любому занятию, человек оценивает свои шансы на успех. Из-за низкой самооценки он оттягивает начало активных действий, потому что боится, что не сделает все правильно.
• Перфекционизм, желание сделать все идеально. Понимая, что он в данный момент не готов выполнить поручение на 100%, человек останавливает себя, откладывая его «до лучших времен».
• Бунтарство, несогласие со всеми во всем. Такие прокрастинаторы намеренно тормозят процесс, считая, что выполнят все лучше других. Но такое затягивание приводит к противоположному результату, т.к. поручения так и остаются незавершенными или выполняются наспех, в последний момент.
• Отсутствие ощущения ценности работы, из-за чего человек стремится ее избегать.
• Физическая или эмоциональная усталость, мешающая реализации намеченных планов.
• Различные заболевания, связанные с гормональными нарушениям, интоксикацией, неврологическими, психическими проблемами.

Другие распространенные причины прокрастинации:

• Отсутствие чувства времени. Считая, что у нас его достаточно в распоряжении, мы попадаем в своеобразную ловушку. Испытывая ложное чувство безопасности, неосознанно затягиваем сроки. Но, дедлайн приходит неожиданно и незаметно.
• Переоценка своих возможностей. При первом взгляде на задачу может показаться, что ее выполнение займет немного времени. Ведь можно же написать простую статью за пару часов или сделать за несколько дней курсовую? Однако, эти процессы занимают гораздо больше времени. Не понимая всех особенностей задачи, ее сложно оценить объективно.
• Ожидание «вдохновения» или «рабочего настроения». Некоторые исполнители уверены: к любой работе нужно приступать в соответствующем настроении. Но сложную или неприятную работу лучше не откладывать на потом. Ведь, если вам придется делать ее в спешке, это точно не добавит мотивации или удовольствия.

Психические причины прокрастинации

Склонность к прокрастинации не является заболеванием. При обычных условиях это является вариантом нормы. Но в некоторых ситуациях данное явление считается симптомом серьезных психических и психологических расстройств, например:

• Депрессии, сопровождающейся утратой энергии, развитием чувства беспомощности, неуверенности в себе.
• Обсессивно-компульсивного расстройства, возникающего на фоне прогрессирующего перфекционизма.
• Синдрома дефицита внимания и гиперактивности, заставляющего человека отвлекаться на внутренние мысли или окружающую среду, из-за чего ему трудно выполнять любые дела, которые он запланировал.

Данные диагнозы ставятся только врачом, после прохождения медицинского обследования.

Последствия прокрастинации

Подверженность прокрастинации имеет множество негативных последствий:

• Снижение самооценки;
• Повышение тревожности, беспокойства;
• Жизнь в постоянном стрессе;
• Неудачи на работе и в учебе;
• Профессиональное выгорание.

Чтобы избежать этих проблем, разберемся, как бороться с ленью и перестать прокрастинировать.

Методы борьбы с прокрастинацией

В первую очередь необходимо разобраться с причинами ее возникновения. С невыполненными задачами стоит поступить как со старыми вещами, которые скопились на вашем чердаке: разобрать по полкам и выбросить лишнее. В большей степени прокрастинация связана не с продуктивностью, а с эмоциями. Поэтому нужно найти способ как ими грамотно управлять, контролируя свои поступки и действия.

Приучите себя воспринимать неудачи или ошибки как новые возможности для роста. Представьте, какие положительные изменения произойдут с вами в случае их преодоления и успешного решения задач. Оценивайте их актуальность, полезность.

Составляйте списки дел, включая в них задания, которые вы постоянно откладываете. Установите для них сроки выполнения, добавьте 20-30% времени для запаса, чтобы не попасть в когнитивную ловушку. Распределите их на отдельные этапы. Придумайте для себя небольшое вознаграждение за достижение каждого из них.

Используйте популярные методики тайм-менеджмента:

Матрица Эйзенхауэра

Метод поможет правильно организовать и структурировать дела по приоритетности и по срокам выполнения. Разделите их на группы:

1. Важные и срочные;
2. Важные, но несрочные;
3. Не важные, но срочные.
4. Не важные и не срочные.

Сначала выполняйте действия из первой категории. Затем переходите ко второй и третьей группе. Четвертую группу можно отложить без сожалений.

Устранение отвлекающих факторов

Всеми любимые хронофаги: социальные сети, мессенджеры, а также не стоит забывать про фильмы, ток-шоу или сериалы, которые постоянно нас отвлекают. Для успешной концентрации удобно использовать метод Помодоро. Разбейте рабочие процессы на отрезки по 25 минут, запланировав 5-минутные перерывы между сессиями.

Немедленное выполнение неприятных, но важных дел

В тайм-менеджменте эта техника называется «съешь лягушку». Ее авторство принадлежит канадскому мотивационному оратору, специалисту по саморазвитию, Брайану Трейси. Вы создаете список задач, выделяете среди них самую сложную и важную, немедленно приступаете к ней и делаете до конца. Ведь, если сделать срочные и серьезные дела с самого утра, остаток дня пройдет более спокойно.

Награда за достижение промежуточных целей

В начале пути к успеху сложно представить, каким будет финальный результат. Но, если замечать свои небольшие победы, сохранить энтузиазм и мотивацию будет гораздо проще. Отмечая выполненные дела в конце дня, вы получите дополнительный толчок к дальнейшему движению вперед.

Правильная мотивация

Один из самых эффективных инструментов, позволяющих победить прокрастинацию. Регулярно напоминайте себе, почему вам это необходимо, зачем вы этим занимаетесь. Не используйте фразу: «Я должен», замените ее на «Это мой выбор, потому что».

Формирование полезных привычек

Возможно, для начала вам придется заставлять себя что-то делать. Подключите силу воли, старайтесь выполнять действия регулярно. С хорошей самодисциплиной вам будет проще концентрироваться на выполнении важных дел.

Создайте для себя комфорт на рабочем месте. Уберите лишние вещи, отложите подальше телефон. Делегируйте второстепенные дела другим людям: близким, коллегам, друзьям. Они прекрасно справятся с ними без вашего личного присутствия.

Чтобы не держать кучу ненужной информации в голове, используйте удобный таск-менеджер, например, планировщик ЛидерТаск.

Перестаем прокрастинировать с помощью ЛидерТаск

С помощью данного сервиса, объединяющего в себе электронный ежедневник, планировщик, программу для управления проектами, вы сделаете свою жизнь организованной и понятной. В приложении можно создавать списки дел и устанавливать для них сроки.

Можно настраивать приоритеты, используя цветовые метки. Также можно передавать задания подчиненным и работать в команде над проектами. Вы можете видеть свою продуктивность на графике и контролировать работу других сотрудников.

Вы перестанете прокрастинировать, научитесь управлять временем, организовывать личные и рабочие дела, используя популярные методики тайм-менеджмента. Приложение доступно на всех цифровых устройствах, в том числе, без интернета.

Заключение

Прокрастинация – не очень полезное состояние, ухудшающее качество жизни, мешающее карьерному росту. Но в той или иной мере ей подвержены все люди на Земле.

Не стоит сильно переживать, если вы периодически откладываете важные дела на потом. Не стоит пытаться сделать из себя сверхчеловека, никогда не испытывающего усталости. Прощайте себя за небольшие слабости, вознаграждайте за небольшие успехи. Тогда вы сможете перестать прокрастинировать и будете сталкиваться с данным явлением гораздо реже.