Как составить правильный распорядок дня

Время – стратегически важный ресурс, влияющий на жизнь любого взрослого человека. Многие успешные бизнесмены, политики, творческие деятели утверждают, что в достижении поставленных целей им помог именно чёткий распорядок дня. Дисциплина и грамотно составленный повседневный режим помогают проследить, на какие дела тратится драгоценное время. Следуя намеченному плану и распорядку, можно улучшить самодисциплину, стать более организованным, повысить качество работы и отдыха. Сегодня мы обсудим, каким образом можно создать идеальный режим дня и научиться соблюдать прописанные в нём правила.

Что такое распорядок дня

Каждому человеку присуща ритмичность. Мы спим ночью, когда темно, а пробуждаемся с восходом солнца. Поэтому соблюдение распорядка дня – это естественная потребность человека.

Режим дня – это список действий, которые необходимо выполнять в определённом порядке. Его цель: улучшение качества жизни за счёт формирования полезных привычек, грамотной организации личного и рабочего времени. Он включает следующее распределение по разделам:

• Время пробуждения и сна.
• Перерывы на питание.
• Периоды для активной деятельности.
• Время на любимые занятия, хобби.

Составление распорядка дня необходимо для нормального ритма жизни, оптимизации времени, устранения хаоса в делах, избавления от спешки, устранения чувства беспомощности из-за того, что не получается завершить важные дела к определённому сроку. Правильный режим дня помогает корректно определить важность текущих приоритетов. Научившись придерживаться распорядка и планировать дела каждый день, проще перейти к долгосрочным планам. Пример других плюсов соблюдения ежедневного распорядка:

• Обеспечение полноценного отдыха, улучшение качества сна;
• Восстановление иммунитета за счёт соблюдения индивидуальных биоритмов организма;
• Стабилизация нервной системы;
• Повышение физической активности;
• Нормализация веса, улучшение функционирования всех органов;
• Появление времени на личные дела и общение с близкими.

Систематическое соблюдение режима позволяет делать течение жизни размеренным и спокойным. Положительно влияет на эмоциональное, физическое здоровье человека, успешность и продуктивность в делах. Образцом подтверждения этого утверждения являются биографии многих известных людей, активно использовавших планирование распорядка дня.

Одним из чётких последователей соблюдения режима дня был Бенджамин Франклин, учёный, дипломат, известный политический деятель, один из основоположников современной системы тайм-менеджмента. Совершенствуя личность, прививая себе полезные привычки, Франклин разработал целый свод принципов морали, которые стали называться «13 добродетелей Франклина».

В списке упоминались такие понятия и положительные качества человека: бережливость, молчание, спокойствие, нравственная чистота, умеренность, решительность, труд, строгое соблюдение порядка и другие принципы. Для достижения каждого полезного навыка Бенджамин выделил по одной неделе. Свои достижения отслеживал на специальном недельном графике. Дополнительно Франклин разработал для себя идеальный режим, распределив время дня на сон, работу, прогулки и приёмы пищи.

Как совместить свои биоритмы и привычки с соблюдением режима дня

Чтобы организовать оптимальный режим дня, важно знать и учитывать физиологические особенности здорового человека. Если вы привыкли ложиться поздно и подниматься после 11.00 часов утра, то значит, поставив будильник на 6.00, скорее всего вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими от недостатка сна. Достичь какой-либо продуктивности в таком состоянии вряд ли удастся.

По периодам активности людей разделяют на два основных типа: совы и жаворонки. Пик работоспособности сов приходится на вечер, а жаворонки, наоборот, способны на активные действия в первой половине дня, а ближе к вечеру становятся инертными и пассивными. Это вариант деления нельзя назвать точным. Ведь, например, в большинстве африканских стран всё население живёт примерно в одном режиме. Это связано с отсутствием электрификации в большинстве населённых пунктов данного региона. Поэтому с наступлением темноты жизнь в них останавливается, а с первыми лучами солнца активируется снова.

На многократном опыте доказано, что любой человек способен настроить и изменить свой тип бодрствования без каких-либо последствий для здоровья. Для этого необходима лишь сила воли и чёткое соблюдение правил нового распорядка дня.

Бизнесменам, политикам и много путешествующим творческим людям, часто приходится подстраивать свои внутренние биоритмы к изменившимся условиям из-за смены часовых поясов. Перестроить режим дня с минимальным ущербом для себя помогут следующие советы:

• Выбирая дни для поездок или перелётов, обязательно запланируйте отдых и сон после приезда на новое место.
• Не перегружайте организм тяжёлой пищей и алкоголем накануне путешествия. Сигареты также желательно исключить.
• Учитывайте, что в первой половине дня человек лучше переносит рейсы с востока на запад, а вечером – с запада на восток.
• Постарайтесь за несколько дней до перелёта попробовать максимально приблизить свой обычный режим к новому, в котором вам предстоит жить и работать.

Организм человека способен самостоятельно поменять режим дня и адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, начало занятий в учреждениях среднего образования обычно приходится на 8.30-9.00 часов утра. Поэтому дети привыкают рано вставать и бывают более активными в первой половине дня. Но, с поступлением в высшие учебные заведения, где занятия в будни часто проводятся вечером, студенты быстро привыкают к новому режиму.

Как выглядят биологические часы среднестатистического человека

В разные периоды времени мы бываем наиболее активными или спокойными. Знание своих биологических часов поможет правильно спланировать будний день. Условно примерный распорядок дня можно разделить на почасовой суточный график со следующими отрезками:

• С 4:00 до 5:00 утра происходит активная выработка нужного нам кортизола, стимулирующего мозговую активность. Благодаря его действию некоторые люди с лёгкостью просыпаются рано утром.
• С 05:00 до 06:00 организм пробуждается. Активируются основные системы организма с усиленной выработкой сахаров и аминокислот, дающих нам энергию.
• С 07:00 до 09:00 – лучшее время для завтрака, активных занятий спортом.
• С 09:00 до 10:00, получив заряд энергии от еды и активной деятельности, организм настраивается на умственный труд. Это время подходит для выполнения процессов, связанных с концентрацией внимания.
• С 10:00 до 12:00 мы переживаем пик умственной активности и продуктивности. Выполняем сложные задачи быстро и грамотно.
• С 12:00 до 14:00 работоспособность ухудшается. На этот период лучше всего запланировать обед.
• С 14:00 до 16:00 желательно переключиться на второстепенные дела.
• С 16:00 до 18:00 наши умственные способности снова на подъёме. Можно вновь браться за работу в активном темпе.
• С 18:00 до 20:00 – время для вечернего приёма пищи.
• С 20:00 до 21:00 можно запланировать лёгкий домашний отдых, прогулку, тренировку или приятное общение с друзьями.
• С 21:00 до 22:00 – подготовка ко сну.
• С 22:00 начинается фаза отдыха с выработкой гормона роста, способствующего восстановлению клеток организма.
• С 23:00 до 01:00 продолжается фаза глубокого сна.
• С 02:00 до 03:00 максимально замедляется интенсивность всех жизненных процессов. Если пропустить этот промежуток сна, это вызовет раздражительность и сильную усталость.

Зимой, когда длина светового дня сокращается, периоды активности человека немного смещаются вперёд. По описанию этого примера вы можете построить свой распорядок дня.

Как составить распорядок дня

Мы разобрались с тем, что важно соблюдать режим работы и отдыха. Теперь обсудим, составление режима своего дня, который поможет стать более продуктивным.

Шаг 1. Составьте список всех дел, что вам нужно выполнить

На данном этапе не задумывайтесь о том, каким образом следует организовать режим дня или в каком порядке выполнять задачи. Это еще не готовый вариант. Просто выпишите все, что приходит в голову. Важно записать абсолютно все дела, большие и маленькие, а также те, что вы не делаете, но хотели бы. Удалить лишнее всегда успеете.   

Создать готовый список за один присест может оказаться довольно трудно. Не все задачи сразу приходят в голову, а о некоторых вспоминаешь только тогда, когда их уже пора выполнять. Удобнее всего вносить задачи в планировщик задач на телефоне, либо по старинке в блокнот в течение дня. Если вам ближе второй вариант, вы можете скачать и воспользоваться готовыми шаблонами.

Шаг 2. Задайте себе уточняющие вопросы

Что нужно сделать, чтобы выучить английский? Что нужно, чтобы привести себя в форму? Что нужно успеть сделать утром до работы? В процессе к вам придет понимание, что для достижения намеченных целей нужно выполнить много маленьких задач. Их также стоит расписать. Для этого в ЛидерТаске можно поделить задачи на подзадачи или добавить чек-листы. 

Выделяйте задачи, относящиеся к разным сферам жизни, с помощью цвета. Например, синий — дела по дому, красный — работа, зеленый — здоровье и т. д. Если идея с цветами вам не нравится, можно использовать метки. Важно поддерживать баланс и прокачивать все жизненные аспекты. Только в таком случае можно стать по-настоящему счастливым человеком. С этим помогает справиться колесо баланса. Подробнее об этой технике тайм-менеджмента рассказали в отдельной статье. 

Шаг 3. Привяжите задачи к определенному времени

Некоторые дела сильнее других зависят от времени. Начинайте планировать день именно с этой категории задач. При этом не забывайте оставлять время на небольшие перерывы. 

Чтобы оптимизировать свой распорядок дня, прислушайтесь к своим внутренним биологическим часам. Оцените, когда вы более активны и работоспособны: утром, днем или вечером? Исходя из этих наблюдений, распределите задачи по времени в ежедневном расписании. 

Шаг 4. Ещё раз внимательно пройдитесь по готовому списку

Если вы осознали, что в дневном расписании не осталось времени на личные дела, пересмотрите список задач. Обязательно найдутся те дела, от выполнения которых можно безболезненно отказаться.

Заключение

Чтобы составленный распорядок дня из бумажного или электронного списка превратился в прямое руководство к действию, нужно выполнить несколько простых правил:

1. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, выделяя на сон не менее 7-8 часов. От качества, продолжительности сна зависит активность, работоспособность и здоровье любого человека.
2. Приёмы пищи планировать на одинаковое время.
3. Планировать важные дела на периоды своей биологической активности.

Выполняя эти простые условия, вам будет проще привыкнуть к любому распорядку дня. Планируйте режим на основе своих физиологических возможностей, привычек и желаний. Научившись жить по чёткому расписанию, вы заметите, что свободного времени у вас станет гораздо больше. Вы сможете без ущерба для карьеры выделить его на общение с близкими или личные дела. Соблюдая режим дня, вы не только улучшите свою продуктивность, но и принесёте реальную пользу здоровью, сохранив его на долгие годы.