Зачем нужен трекер привычек и как его использовать

Большая часть действий, которые мы совершаем ежедневно, основана на привычках. Полезные навыки улучшают жизнь, положительно влияют на здоровье, внешний вид, продуктивность и успешность любого человека. 

Ранее считалось, что для формирования нового навыка требуется 21 день. Но по данным исследования, проведенного Европейским журналом социальной психологии, этот период гораздо больше — около 66 дней. В любом случае чтобы внедрить новую привычку, ее нужно регулярно повторять, тогда действие войдет в систему и станет автоматическим. Облегчить этот процесс поможет персональный трекер привычек.

Что такое трекер привычек

Трекер привычек — это таблица-календарь или специальное приложение, куда вы записываете все привычки и отмечаете дни выполнения заданий. Трекер помогает не только внедрить полезные привычки, но и избавиться от вредных. В случае с вредными привычками, нужно отмечать те дни, когда удалось от них воздержаться.

Таблица-календарь представляет из себя лист бумаги с расчерченными ячейками и полями для фиксации целей. Отдельная ячейка обозначает одно действие в один день. Таблички бывают на неделю, месяц и 21 день. Еще недавно последний вариант был особенно популярен, но современные исследования показывают, что время необходимое на закрепление новых паттернов поведения зависит от характера человека, а также от сложности и специфики самой привычки. Например, на избавление от пагубной привычки потребуется достаточно много времени. Поэтому, если вы хотите бросить курить или перестать есть перед сном, стоит использовать трекер на месяц или даже на год.

Для закрепления привычек не обязательно возиться с бумажными табличками, весь процесс можно настроить в телефоне с помощью специальных приложений. Такие приложения можно скачать также на компьютер и планшет, чтобы иметь доступ с нескольких устройств. 

Программы для привычек можно условно разделить на 2 категории. В первую категорию входят таск-трекеры — узкоспециализированные сервисы, заточенные исключительно на отслеживание привычек. Самые популярные из них — Habit и Loop Habit Tracker. Ко второй относятся таск-менеджеры, возможности которых намного шире. К таск-менеджерам можно отнести TickTick и ЛидерТаск. Подробнее о разных планировщиках задач можно почитать тут. В статье рассказали о 20 лучших таск-менеджерах. 

Принцип работы

Специалисты Технологического института из Массачусетса экспериментальным методом установили, что при систематическом повторении одного и того же действия в мозговой деятельности происходят изменения. После формирования привычки, центры мозга, ответственные за принятие решений, бездействуют, а человек при этом совершает привычные действия по знакомой схеме. Автоматизм действий вырабатывается на основе психологической модели: побуждение к действию – действие – вознаграждение.

Например, купив себе что-то интересное и приятное, человек испытывает удовольствие и радость от покупки. Он хочет испытать эти ощущения снова, он опять отправляется в магазин. Со временем шоппинг становится постоянной привычкой.

Получая вознаграждение, мы испытываем положительные эмоции, из-за чего в клетках мозга происходит резкий скачок дофамина, гормона радости и удовольствия. Мозг запоминает эту ситуацию и в следующий раз для ее повторения подталкивает нас к совершению этого действия. Чем чаще происходит повторение, тем быстрее действие входит в привычку. То есть выполняется автоматически. Подробнее про механизм формирования и положительные свойства полезных привычек можно прочитать тут.

Используя трекер привычек, человек «обманывает» мозг. Отмечая свои действия, он проходит через все этапы «петли привычки»:

1. Побуждение к действию в виде напоминания, что конкретно нужно выполнить.
2. Само действие с отметкой каждого шага в трекера. Это своеобразная мотивация, напоминающая о скором получении награды.
3. Мгновенную награду за достижение цели. Отметка в ежедневнике о выполнении очередной задачи является отличным стимулом для мозга. Он вырабатывает дофамин, вы получаете удовольствие от проделанной работы, вам хочется выполнять ее и дальше.

Привить себе полезную привычку самостоятельно очень сложно из-за отсутствия этапа мгновенного вознаграждения. Трекер как раз помогает решить эту проблему.

Для чего использовать

С помощью трекера можно закрепить многие полезные навыки, например:

• Ранний подъем и отход ко сну.
• Регулярный прием витаминов.
• Систематические занятия спортом для укрепления здоровья.
• Чтение развивающих книг.
• Полезное питание. 
• Повышение уровня английского до B2.
• Оплата счетов.
• Ежедневная утренняя пробежка.

Трекер также помогает избавиться от пагубных привычек, таких как:

• Курение.
• Злоупотребление алкоголем.
• Компьютерная и интернет зависимость.
• Частое переедание и приемы пищи перед сном.
• Поздний отход ко сну.
• Регулярные опоздания на работу.

То есть с помощью этого метода можно контролировать любое действие, поддающееся отслеживанию.

Как отслеживать привычки с помощью ЛидерТаска

1. Создайте отдельный проект для привычек

Лучше отделить привычки от остальных задач, чтобы они не терялись и хранились в одном месте. Проекты имеют разветвленную структуру и могут включать в себя неограниченное количество подпроектов и задач. Если у вас амбициозные планы закрепить 5 и более навыков, распределите их по категориям и создайте подпроект под каждую категорию. Для наглядности проекты и подпроекты можно заливать цветом. 

При желании проект или отдельные подпроекты можно сделать совместными, добавив других участников. Такая функция будет полезной, когда вы планируете внедрять привычки с кем-то из друзей или близкими. Например, такими привычками могут быть переход всей семьи на полезное питание или утренняя пробежка с друзьями. У нас в офисе сложилась привычка заниматься на спортивной площадке перед обедом.

2. Создайте таски с названием привычек

Задайте дату и время напоминания для каждой карточки. Привязав задачи к конкретному времени, вы сможете получать напоминание о привычке именно в тот момент, когда это необходимо.

Затем установите периодичность повторений. Настройки карточек позволяют выбрать любую периодичность. То есть можно получать напоминания о задаче ежедневно или в конкретные дни недели, например, в выходные. Все зависит от ваших целей и возможностей. 

В моем случае только часть действий я хочу выполнять каждый день — делать зарядку и проходить по 10 тысяч шагов, поэтому ставлю их на ежедневный повтор. Еще мне хочется уделять 30 минут на медитацию в субботу и воскресенье — для этой задачи настрою напоминания только на выходные дни. 

3. Задайте дополнительные параметры

Если вы примерно представляете, сколько дней потребуется на закрепление привычки, то можете проставить дату окончания повтора. Приоритетные задачи можно выделить метками и залить цветом. Если действие сложное, разбейте его на подзадачи или прикрепите чек-лист в описании. Также можно установить дополнительные напоминания, чтобы точно не забыть о задаче. 

4. Измените статус задачи

Получив напоминание о привычке, старайтесь выполнить действие сразу же, а по окончании измените статус задачи на «Завершено». Тогда она пропадет из сегодняшнего списка дел. 

Важно не только совершать полезное действие, но и отмечать его выполнение. Простое соблюдение формальностей приучает к дисциплине и помогает быстрее влиться в процесс. 

5. Как отследить прогресс

Чтобы отследить свой прогресс, в настройках списка выберите только завершенные задачи и задайте нужный период — отобразится список всех выполненных задач. Для удобства поставьте сортировку по дате, так будет гораздо легче оценить свои результаты.

Шаблоны трекеров привычек для распечатки

Если хотите добиться максимальной продуктивности, используйте таск-менеджер вместе с бумажной табличкой. Планировщик поможет не забывать о задачах и выполнять все вовремя, а стандартный трекер позволит визуализировать достижения и выявить проблемы. Табличку можно повесить на видное место, например на холодильник или у рабочего стола.

Для работы с бумажным трекером необходимо самостоятельно расчертить табличку или воспользоваться готовым шаблоном. Мы подготовили несколько крутых шаблонов трекеров в формате PDF на неделю и месяц. Вам остается только распечатать понравившуюся версию и пользоваться таблицей по назначению. Подробнее про бумажные трекеры можно почитать тут.

При желании шаблон можно усовершенствовать, оформить «под себя» в любом графическом редакторе. Для поднятия настроения используйте любимую цветовую гамму или добавьте мотивирующие надписи. 

Заключение

Привычки влияют на поведение человека и формируют его личность. Многие хотят избавиться от вредных привычек и привить полезные, но удается это далеко не всем. К сожалению, мы склонны терять мотивацию и бросать все начинания на полпути.

Справиться с этой непростой задачей помогает трекер привычек. Он позволяет фиксировать цели, отмечать достижения и отслеживать прогресс. Вы можете использовать привычные бумажные трекеры или работать в таск-менеджере. А если хотите добиться максимальной продуктивности, берите на вооружение оба инструмента.

Помните, что чем проще привычки, тем легче их усвоить. Если какие-то навыки вызывают сильное отторжение, попробуйте упростить их на первых порах. Сначала развивайте полезную привычку, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать перегрузки, сохранить мотивацию и выработать должный уровень дисциплины.