10 способов как разгрузить голову и расслабиться

Перенапряжение мозга — состояние, когда наш мозг работает на износ. Это может происходить из-за множества причин: работы, стресса, недостатка сна, плохого питания или постоянного использования гаджетов. Как результат, это может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия, тревожность, бессонница, а также проблемам с памятью и концентрацией. 

Поэтому важно уметь расслаблять мозг и давать ему возможность отдохнуть. Это поможет не только улучшить физическое и эмоциональное состояние, но и повысить продуктивность и качество нашей работы. В статье расскажем о практических лайфхаках и советах, которые помогут перезагрузить голову.

Техники расхламления мозга

Эти упражнения могут помочь, когда времени на отдых совсем нет, а разгрузить голову нужно прямо сейчас. Они займут 5-15 минут и при этом очень эффективны.

Выписывание мыслей

Негативные мысли напрягают мозг и провоцируют тревогу. Вместо того чтобы обдумывать их — выпишите. Возьмите листок бумаги и в течение 10-15 минут выписывайте всё, что приходит к вам в голову. Записанные мысли заземляются и больше не тревожат вас.

Медитация

Нейробиолог Сара Маккей подробно описала полезные свойства медитации. Среди них расслабление, хорошее настроение и улучшение самочувствия.

Попробуйте простую технику для начинающих.:

1. Обездвижьте тело. Чтобы принять правильную позу: сядьте, согните ноги, выпрямите спину, сложите руки в замок. 
2. Расслабьте все мышцы в теле, кроме спины. Разрешите себе сидеть и отдыхать 2-3 минуты.
3. Расслабьте ум. Забудьте о пространстве вокруг. Представьте, что сидите в уединённом большом месте. Например, берег океана или пустыня.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, тишине или звуке.

Приложения для медитации помогут сфокусироваться и не отвлекаться. Таймер подскажет, когда остановиться, а музыка и голос диктора помогут плавно войти в медитативное состояние. Подобрали для вас несколько приложений.

• Meditopia. В приложении есть отличный бесплатный курс для начинающих.
• AB.Money. Приложение с авторскими медитациями, встроенным трекером привычек и дневником практик. 
• Akamu. Помимо разнообразных медитаций, здесь есть индийские мантры, практики осознанности, йога и полезные статьи о саморазвитии. 

Дыхание 4х4

В стрессовом состоянии активируется симпатическая система, и мы дышим часто и поверхностно. Чтобы активировать парасимпатическую систему, нужно изменить дыхание.

Выдыхаем через нос, считая до 4-х. Задерживаем дыхание на 4 счёта. Выдыхаем ртом, также считая до 4-х. И снова задерживаем дыхание на 4 счёта. 5-ти циклов дыхания достаточно, чтобы расслабиться и привести мысли в порядок.

Прогулки на свежем воздухе 

Это быстрый способ заставить мозг перезагрузиться. Свежий воздух восстановит энергию и отлично проветрит голову. Учёные выяснили, что часовая прогулка в лесу вызывает положительные эффекты в областях мозга, отвечающих за стресс. 

Спорт

Исследования выявили связь между хроническим стрессом и снижением притока крови к мозгу, особенно в областях, связанных с обработкой эмоций, таких как префронтальная кора. И физические упражнения как раз помогают улучшить кровообращение головного мозга. При этом кортизол, гормон стресса, во время тренировки как уменьшается, так и повышается. Это зависит от интенсивности нагрузки, поэтому справиться со стрессом в первую очередь помогут умеренные тренировки. Подойдёт даже лёгкая разминка. 

Информационная гигиена

• Отслеживайте, как вы используете смартфон. Мозг засоряется от постоянного поглощения информации. Посмотреть, на какие приложения вы тратите больше всего времени, можно в настройках телефона. Там же вы сможете ограничить их работу, если заметите, что они отнимают слишком много времени. 

• Почистите мессенджеры. Выйдите из чатов, которые вам больше не нужны, и отключите уведомления.
• Отключайте уведомления на телефоне за 2 часа до сна. Для этого на айфоне можно включить режим сна, а на андроиде — режим «Не беспокоить». 

Планирование удовольствий 

Ученые выяснили, что для поддержания своего благополучия человеку важно заниматься тем, что приносит ему радость. Поэтому обязательно планируйте время для отдыха и развлечений, особенно после тяжелой работы, чтобы восполнить свои силы. Запланируйте в календаре поход в кафе, просмотр фильма или просто ничегонеделание. Важно погрузиться в отдых полностью и не думать о делах.

Правильный сон 

Мозг не переносит недостатка сна. Во время сна он очищается от токсинов и вырабатывает мелатонин. Этот гормон регулирует работу нервной системы. Подготовиться к качественному сну и ничего не забыть поможет чек-лист.

Аксессуары для отдыха 

Производители высокотехнологичных гаджетов выпускают всё больше новинок для релаксации и здоровья мозга. Например, наушники, которые полностью изолируют от постороннего шума и отслеживают мозговую активность, или умные маски для сна, помогающие быстрее уснуть и лучше высыпаться. 

Списки дел 

Держать в голове на протяжении всего дня список всех запланированных дел неправильно и неэффективно. Намного проще записать задачи в ежедневнике или таск-менеджере. Так вы снимите лишнюю нагрузку со своего мозга и не будете переживать, что что-то забыли. Например, вот так вот можно оформить список задач в ЛидерТаске. 

Доведение начатого до конца

Невыполненные дела отнимают у мозга силы и внимание, поэтому старайтесь доводить до конца все незаконченные дела. А если какие-то задачи давно висят мёртвым грузом, откажитесь от них. Отказ от выполнения — это тоже завершение дела.

Персональный список идей для отдыха

Вспомните, что доставляет вам удовольствие и расслабляет, и запишите. В стрессовых ситуациях мы часто забываем, что именно нас когда-то радовало. А так вы сможете обратиться к списку и подзарядится, когда ваши ресурсы будут на нуле. 

Начните замечать и записывать то, что приносит вам радость и спокойствие. Список будет индивидуален для каждого. Например, для одних уборка — это хороший способ отдохнуть, а для других — адский труд.